5 grymma magövningar

Tack för ditt intresse för magövningarna.

Din bål eller även kallat ‘core’ i träningskretsar består utav magmusklerna, ryggmusklerna, skuldror och höftpartiet. Så det är viktigt att man använder magövningar som får allt tränat för strukturell balans när man vill stärka upp överkroppen. Därför tänkte jag dela med mig utav 5 riktigt effektiva magövningar som får din core att arbeta. Du får tillgång till magövningarna snart.

Men först lite rekommendationer och tips innan du börjar med dina magövningar

Utför alla övningarna i full rörelsebana – Alltså med maximalt sträck och förkortning. Då aktiverar du flest muskelfibrer och stärker magen även i fästena.

Undvik att koppla in höftböjarna – När du ligger på rygg t.ex. och skall göra en situp så kan du pressa ner fötterna i golvet för att koppla ur höftböjarna. Då isolerar du magen mer och får bättre kontakt.

Att ha kontakt med muskeln är viktigare än att du göra många repetitioner.

Utför övningarna distinkt och kontrollerat för att undvika skador. Inga ryck i botten eller toppläget!

Se till att du håller tempot i den negativa fasen (när du håller emot) – Du är ca 30% starkare i den fasen och du kommer få bättre kontakt och muskelutveckling. Försök att sova minst 8 timmar per natt för optimal återhämtning. Att inte sova tillräckligt gör att kroppen utsöndrar stresshormonet kortisol och du får svårare att få synliga magmuskler.

Nu kör vi!

Magövningarna är:

Ab wheel rollout (även diagonalt)

maghjul

Mountain Climber

bergs_climbers

Spiderman Climb 

 

Bear Crawl 

bjorngang

Renegade Row med hantlar 

rengade-hantel

Men vad gör jag med alla dessa magövningar ovan nu då?

Här nedan har du två effektiva träningsprogram  som inte tar mer än 10 min av din dag och som kommer ge dig en fin och platt mage. Här kommer de:

Träningsprogram mage #1

Börja på övning A1, utför antalet reps, vila 20 sek och gå sedan till övning A2. Vila sedan angiven tid och börja sedan om på övning A1 igen. Upprepa tills cirkeln är gjord 3 gånger.

A1. Renegade Row med hantlar                 3×10 reps/arm, vila 20 sek

A2. Bear Crawl                                             3×30 sek, vila 60 sek

Träningsprogram mage #2

Börja på övning B1 och utför övningen i 30 sek, efter vilar du 30 sek och gå sedan till övning B2. Upprepa proceduren tills du gjort övning B3. Vila 90 sek och börja om på övning B1. Utför cirkeln 3 gånger.

B1. Ab wheel rollout (även diagonalt)          3×30 sek, vila 30 sek

B2. Mountain Climber                                    3×30 sek, vila 30 sek

B3. Spiderman Climb                                     3×30 sek, vila 90 sek

Lycka till!

Vill du ha ännu snabbare resultat för magen?

Läs mer här om hur man kan få:  “Snygg och slank mage på 59 dagar eller mindre

Om du gillar träningsprogram med minimal träningsutrustning, då skulle du gilla det skräddarsydda kost- & träningsprogram med succéprogrammet : Maxa Din Fettförbränning eller spana våra 10 minuters program som du kan göra när du vill hemifrån eller på gymmet.

Nicolas Fiori