Bikinistolt – till solsemestern (bränn fett med enkla övningar)

På sommaren och på stranden blottar vi de delarna av kroppen som vi gömmer ganska lätt under vintern, här kommer 10 övningar som inte bara trimmar mage och rumpa utan även är fettförbrännande för hela kroppen!

Att känna sig bekväm i bikini och badkläder på stranden sitter mycket i självkänslan, men samtidigt så stärks självförtroendet om vi vet att vi har lyckats gå ner de där små överflödiga kilona.

I kombination med en fettförbrännande kosthållning får du tonade muskler, platt mage och slimmad midja, helt enkelt tränad för stranden!

10 övningar som kommer att göra dig Bikinistolt

För bästa resultat gör övningarna i 3 varv i följd enligt följande träningsschema för maximal fettförbränning.

Varv 1  : 10 repetitioner (av varje övning i listan nedan)

Varv 2 : 20 repetitioner

Varv 3 : 15 repetitioner

Burpee-tuckjump

Starta i en stående position. Börja rörelsen genom att böja knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Håll kroppen stabil med neutral rygg. Sänk kroppen kontrollerat men explosivt ned mot golvet och flytta fort in fötterna under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböjposition och dra knäna in mot bröstkorgen i hoppet.

Skatejumps

Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben. Böj benen ordentligt och håll vikten bak, undvik att falla fram för mycket med överkroppen. Tänk att du plöjer framåt med starka ben. Håll knä och fot i samma vinkel.

Säteslyft på boll

Stå i push-up-ställning med benen på en stor boll. Lyft sätet upp mot taket. Sänk långsamt ned igen och skjut dig bakåt på bollen (så att kroppen är rak). Pressa tillbaka till utgångsställningen. Ha kontroll på mage och rygg under hela övningen, neutral ryggrad.

Fyrfotstående

Stå på alla fyra på en matta. Håll knät böjt samtidigt som du sparkar benet bakåt och upp. Känn efter så att du spänner sätesmuskulaturen. Sänk långsamt ned benet igen. Med fördel kan du lägga en 1-2 kgs-vikt i knävecket.

Jumping Jacks

Stå på golvet med samlade ben och armarna längs sidan. Hoppa ut till bred benställning samtidigt som du flyttar ut raka armar till sidan och upp över huvudet. Hoppa tillbaka till utgångsställningen samtidigt som du sänker armarna. Knä och fot i samma linje. Håll knäna lätt böjda hela tiden för att undvika knärotation.

Bäckenlyft och lårcurl m boll

Ligg med bägge benen på bollen och armarna snett ut åt sidan. Finn neutralställningen i ryggen och bäckenet, och spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen och dra benen mot rumpan genom att böja knäna. Rulla tillbaka bollen och upprepa.

Fällkniven

Ligg på rygg med armarna längs sidan. Lyft upp benen samtidigt som du lyfter överkroppen mot benen. I slutläget har endast rumpan kontakt med underlaget och fingrarna nuddar vristen/tårna.

Sumosquats

Stå ordentligt brett isär med benen, sjunk djupt ner i en sumosquat utan att rotera knäna inåt, låt knäna gå i samma riktning som fötterna. Håll ryggen rak och tyngden bak utan att svanka. Pressa ner hälarna i golvet och tryck dig själv upp i startposition med lätt böjda knän, utan att få knäna i full extension.

Sumosquats m hopp

Stå ordentligt brett isär med benen, sjunk djupt ner precis som föregående övning men utöka övningen med att sätta i händerna emellan fötterna axelbrett isär och hoppa sedan ut i en rak planka. Hoppa tillbaka till sumoläge, sträck armarna rakt upp, fötterna är i samma bredd hela tiden.

Plankan med rotation

Stå på tårna och håll överkroppen fixerad på sträckta armar. Vänd över i en sidoplanka och sträck upp armen. Håll kvar i 5 sekunder, sen vänd tillbaka till mitten och gör samma sak på andra sidan. Gör övningen lugnt och kontrollerat med fokus på att hålla höften högt.

Med hjälp av dessa övningar kombinerat med bra kosthållning så garanterar vi att du kommer att se resultat lagom till sommarens strandbesök!

För fler övningar och ett skräddarsytt tränings- och kostprogram som verkligen maxar din fettförbränning utifrån dina förutsättningar så kika på programmet “Maxa din fettförbränning”

Så här skriver Markus Borg om programmet “Maxa din fettförbränning” :

“Jag vill bara säga hur otroligt tacksam jag är för era program. Jag har lyckats gå ner 40 kg bara på ett år”

GÅ VIDARE >>