Det behöver inte vara så komplicerat att skapa ett 7-dagars kostschema så länge dina måltider och mellanmål består av protein, bra kolhydrater, fibrer och lite nyttigt fett. Det är precis vad detta kostschema är uppbyggt av.
Lite längre ner på den här sidan så får du tillgång till vårt förslag på ett kostschema men jag vill också dela med mig av lite vägledning om du skulle vilja sätta ihop ett eget.
Då börjar vi med lite riktlinjer för ditt kostschema över dygnet:
Frukosten: Frukosten ser till att du får en bra start på dagen. En dålig start på dagen kan förstöra de flesta planer. Undvik misstaget att äta en frukost med högt fettinnehåll och mycket kalorier. Kombinera helst magert protein och fibrer som ditt första mål för dagen. Du kan även lägga till färsk frukt för extra energi och vitaminer.
Mellanmål förmiddag (frivilligt): Detta mellanmål är frivilligt på ett kostschema eftersom det beror lite på hur stor din frukost har varit och att du klarar dig fram till lunch utan att vara hungrig.
Men om du kurrar i magen redan två timmar innan lunchtid så kan ett mellanmål se till att du inte ‘överäter” eller väljer sämre alternativ när det väl är dags för lunchen. Detta mål blir också väldigt avgörande för alla dem som tränar på “lunchrasten” (och äter lunchen efter träningen) för att inte ha för lite energi. Läs även artikeln “Vad du äter innan träning för bästa resultat?” för fler tips för vad du kan stoppa i dig innan ett träningspass.
Lunch: Lunchen äter de flesta på jobbet eller är i skolan, här är matlådan ett väldigt bra alternativ eftersom det går snabbare att värma än att gå och köpa snabbmat. Men också för att du själv vet vad den innehåller (följer kostschemat) jämfört med att gå ut att äta på lunchrestauranger som gärna smaksätter med socker och onödiga fetter.
Mellanmål eftermiddag (frivilligt): Mellanmålet på eftermiddagen är också valfritt. Syftet är även här att hålla dig från att känna dig för hungrig eftersom middagen närmar sig.
Middagen: Det är viktigt att hålla kolla på din portionsstorlek för middagen eftersom det är då vi är vana vid att äta mycket. Dela upp tallriken i 4 delar där en del består av magert protein, den andra delen bra kolhydrater och de två återstående delarna består av färska och färgglada grönsaker och salladsblad.
Detta är ett 7 dagars kostschema som du enkelt kan följa för att få en förbättrad insulinkänslighet, högre förbränning och snabba resultat på vågen. Följer du bara riktlinjerna nedan så kommer du garanterat få resultat.
Du kan köra programmet i så många 7 dagars perioder du behöver för att nå dina resultat.
Detta är uppbyggt för att du skall slippa väga maten eller räkna kalorier.
Vad ditt Kostschema behöver innehålla
Välj en portion av varje typ i listan nedan:
Protein
- Portionsstorlek (1 knuten näve)
- Kyckling
- Kalkon
- Lax
- Torsk
- Tonfisk
- Räkor
Fett
- Portionsstorlek (1-2 tummar)
- Avokado
- Cashew
- Mandlar
- Valnötter
- Olivolja
- Kokosolja
- Fiskolja
Grönsaker
- Portionsstorlek (2 knutna nävar)
- Lök (Alla sorter)
- Bladspenat
- Broccoli
- Isbergssallad
- Tomat
- Gurka
- Champinjoner
Anpassa och tajma efter följande upplägg:
Tid
Frukost – Protein + Fett + Grönsaker
Lunch – Protein + Fett + Grönsaker
Middag – Protein + Fett + Grönsaker
Kvällsmål – Protein + Fett + Grönsaker
*Det är fritt att ta bort och eller lägga till en extra måltid om man känner för det.
Vart är alla mina kolhydrater i kostschemat?
Detta kostschema gäller 7 dagar och inte för alltid. Att börja en diet på det här viset optimerar dina hormoner för viktnedgång och ger dig en bra förbränning på lång sikt. Genom att ta bort kolhydrater helt ökar vi insulinkänsligheten och förbättrar leptin nivåerna. Detta är två viktiga hormoner att om man vill ha snabba resultat.
Kan jag fortsätta med detta upplägg efter 7 dagar?
Jag rekommenderar starkt att du ändrar på din kost genom att försiktigt introducera kolhydrater i din kost igen efter 7 dagar.
Är du överviktig eller kraftigt överviktig kan du följa denna kost en längre tid.
Ät protein till varje måltid
- Ät regelbundet, låt det inte gå mer än 3 timmar mellan varje måltid
- Drick vatten regelbundet
- Håll dig till portionsstorlekarna
- Förbered genom att handla hem och laga till matlådor
Vill du få fler tips på kostschema, träning och hälsa med inriktning fettförbränning och viktnedgång?
Kika då på våra populära Fitnesskurser (det finns både gratiskurser och fördjupande kurser) som kan hjälpa dig också att nå dina mål snabbare.
