Alla inlägg av Jonas Carlström

Vad du äter innan träning för bästa resultat

Idrottare och träningsentusiaster leta ständigt efter olika sätt att uppnå mål. Med rätt kost innan träning kan man både prestera och återhämta sig bättre.

Denna artikel går igenom grunderna om ”kost innan träning”, så att du kan:

  • öka träningskvalitén,
  • minska trötthet under träning och
  • öka förutsättningarna för att förändra kroppen.

 

Det är viktigt att veta VAD du ska äta innan träning

Genom att ge kroppen rätt bränsle och fördelning av näringsämnen kan vi få ut maximalt av träningarna. Varje näringsämne har sin uppgift kroppen och vilken mängd vi behöver kan variera beroende på träningsform.

Exempel på vad jag menar är att:

Styrketräning: brukar kräva mer protein och mindre kolhydrater och fett.
Rena konditionsidrotter kräver att majoriteten av intaget kommer från kolhydrater medan protein och fett blir relativt lågt.
Mixade sporter som kampsport, friidrott, crossfit kan använda sig av en mer balanserad fördelning.

Så vilken fördelning man äter innan beror på hur aktiviteten ser ut och vad som fungerar bäst för din egna kropp.

Nedan är en kort beskrivning av varje näringsämne och hur de fungerar.

Kolhydrater

kolhydrater-innan-traning

Dina muskler använder glukos som bränsle. Detta hittar du i olika kolhydrater som frukter, potatis, ris, bröd etc.

Vid korta och högintensiva pass (anerob träning) använder kroppen lever och muskelglykogen som sin primära energikälla. Glykogen är glukos som lagrats i muskler och lever.

Vid längre träningspass (mer aerob träning) används kolhydrater i högre grad, men detta kan variera beroende på intensitet och hur man ätit innan.

Våra glykogenlager är begränsade och så fort det sker en minskning försämras vår prestation.

Kolhydratsladdning är ett välkänt uttryck. Det innebär att man äter en hög kolhydratskost 1-7 dagar innan träning för att säkerställa fyllda glykogenlager.

Protein

protein-innan-traning

Många studier har dokumenterat den positiva effekten av protein innan träning. En studie visade att 20g protein innan träning gav ökad proteinsyntes och gav bättre återhämtning.

Protein tillsammans med kolhydrater innan träning gav allra bäst effekt på proteinsyntesen.

Fler fördelar med att äta protein innan träning är att det ger minskad muskelnedbrytning, ökad styrka och muskelmassa samt ökad träningskvalité.

Fett

fetter-innan-traning

Fett används som bränsle vid längre träningar som är på låg till medelintensiv nivå.

Inte så många studier har utförts på fettintag strax innan träning, men dock visar forskning på att ett generellt högt fettintag (40% av måltiden) kan förbättra uthålligheten hos tränade konditionsidrottare.

Summering: Kolhydrater hjälper till att upprätthålla glykogendepåerna vid högintensiv träning, fett kan hjälpa till vid längre och mindre intensiva träningar. Protein upprätthåller muskelmassan och stimulerar tillväxt och bättre återhämtning.

Vikten av tajming innan träning

Hur du väljer att tajma din måltid innan träning är viktigt för din prestation. Äter du för tidigt innan träning kan du tappa energi och få försämrad effekt av träningen. Äter du för tätt inpå kan även det påverka din träning. Men att ha ett bra kostschema att följa

För att få ut maximalt av din träning, försök äta en jämn fördelad måltid på protein, kolhydrater och fett 2-3 tim innan träning. I vissa fall hinner man inte äta en stor måltid 2-3 tim innan. Då är det viktigt att tänka på att äta mer lättsmält mat innan träning.

Så om du t.ex. måste äta 45-60 min innan träning, ät eller drick en måltid som innehåller lättsmält protein och kolhydrater. Svårsmält mat kan ge magbesvär under träningen.

Summering: Rekommendationen ligger kring att du bör äta en vanlig måltid bestående av protein, kolhydrater och fett, 2-3 tim innan träning. För måltider tätare inpå träning är det bra att välja mat som gå fortare att smälta.

Här ett exempel på måltid 2-3 tim innan träning

Kycklingfilé m. ris och stekta grönsaker
Lax m. potatis, avokado, och grönsaker

Om din träning startar inom 1 timme eller mindre

Smoothie m. proteinpulver, yoghurt, frukter m. låg fruktos
Kokt/Stekt ägg och.valfri frukt

Bäst är om du själv experimenterar med olika tajming och fördelningar. Fortsätt sedan med det som fungerar bäst för dig.

Vissa kosttillskott (Pre-workout) kan ge ökad träningseffekt

Att använda sig av kosttillskott börjar bli mer vanligt, speciellt bland personer tränar mycket. Något som kallas för Pre-Workout är populärt och innehåller ofta en blandning av flera olika ämnen som ska ge bättre träningseffekt.

Nedan listar jag de mest effektiva pre-workout tillskotten vars effekter på prestationen är dokumenterat.

Kreatin

kreatin-innan-traning

Kreatin tillhör kanske den mest kända kosttillskottet inom träning och idrott.

Den har visats ge effekter som snabbare muskeltillväxt och styrka, samtidigt som den kan ge minskad trötthet. Det verkar som att kreatin även ger bra effekt om man tar det efter träning.

Ett intag på 2-5g kreatin monohydrat om dagen är optimalt.

Koffein

koffein-innan-traning

Koffein innan träning kan ge effekter som ökad ork och mental fokus, samt ge en liten ökning av ämnesomsättningen. Det verkar som att effekten av koffein toppas efter 90 min. Men vanligast är att man tar det 15-60 min innan träning.

Koffein finns i tablettform men kan även konsumeras genom kaffe och energidryck. Effektivast verkar vara att ta det i tablettform.

BCAA

bcca-innan-traning

BCAA, även kallat grenade aminosyror innehåller 3 specifika aminosyror, valine, leucine och isoleucine.

Vissa studier tyder på att ett intag av BCAA innan träning kan hjälpa bromsa muskelnedbrytningen och öka proteinsyntesen.

En dos på över 5 gram en timmen innan träning har visats sig vara effektivt för återhämtningen.

Glöm inte vatten

vatten-innan-traning

Många glömmer hur viktigt det är att dricka vatten innan träning. Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. För lite vätskeintag minskar prestationen och försämra uthålligheten.

The American College of Sports Medicine (ACSM rekommenderar ett intag ca. 0.5 liter vatten senast 4 tim innan träning och 0.23–0.35 liter 10-15 min innan träning. Detta hjälper kroppen att upprätthålla en bra vätskebalans under träningspasset.

Det ska tydligen vara ännu bättre om man intar vattnet tillsammans med elektrolyter.

Sammanfattning av allt

Rätt intag, tajming och fördelning av näringsämnen innan träning kan maximera prestationen och återhämtningen.

Kolhydrater förser kroppen med glukos som är kroppens primära energikälla. Dock hjälper även fett till att hjälpa kroppen prestera, speciellt under längre träningspass. Hur fördelningen ser ut beror på aktivitet och vad som fungerar bäst för din kropp. Att äta protein minskar muskelnedbrytningen, stimulerar proteinsyntesen och förbättrar återhämtningen. En ordentlig måltid bör intas 2-3 timmar innan träning. det går även att intag något senare upp till 30 min innan. Se bara till att maten är lättsmält då.

Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa kroppen att prestera bättre. Se dock till att du behärskar grunderna först.

Lycka till!

 

Referenser:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
  15. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568

Bikinistolt – till solsemestern (bränn fett med enkla övningar)

På sommaren och på stranden blottar vi de delarna av kroppen som vi gömmer ganska lätt under vintern, här kommer 10 övningar som inte bara trimmar mage och rumpa utan även är fettförbrännande för hela kroppen!

Att känna sig bekväm i bikini och badkläder på stranden sitter mycket i självkänslan, men samtidigt så stärks självförtroendet om vi vet att vi har lyckats gå ner de där små överflödiga kilona.

I kombination med en fettförbrännande kosthållning och ett bra kostschema får du tonade muskler, platt mage och slimmad midja, helt enkelt tränad för stranden!

10 övningar som kommer att göra dig Bikinistolt

För bästa resultat gör övningarna i 3 varv i följd enligt följande träningsschema för maximal fettförbränning.

Varv 1  : 10 repetitioner (av varje övning i listan nedan)

Varv 2 : 20 repetitioner

Varv 3 : 15 repetitioner

Burpee-tuckjump

Starta i en stående position. Börja rörelsen genom att böja knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Håll kroppen stabil med neutral rygg. Sänk kroppen kontrollerat men explosivt ned mot golvet och flytta fort in fötterna under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböjposition och dra knäna in mot bröstkorgen i hoppet.

Skatejumps

Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben. Böj benen ordentligt och håll vikten bak, undvik att falla fram för mycket med överkroppen. Tänk att du plöjer framåt med starka ben. Håll knä och fot i samma vinkel.

Säteslyft på boll

Stå i push-up-ställning med benen på en stor boll. Lyft sätet upp mot taket. Sänk långsamt ned igen och skjut dig bakåt på bollen (så att kroppen är rak). Pressa tillbaka till utgångsställningen. Ha kontroll på mage och rygg under hela övningen, neutral ryggrad.

Fyrfotstående

Stå på alla fyra på en matta. Håll knät böjt samtidigt som du sparkar benet bakåt och upp. Känn efter så att du spänner sätesmuskulaturen. Sänk långsamt ned benet igen. Med fördel kan du lägga en 1-2 kgs-vikt i knävecket.

Jumping Jacks

Stå på golvet med samlade ben och armarna längs sidan. Hoppa ut till bred benställning samtidigt som du flyttar ut raka armar till sidan och upp över huvudet. Hoppa tillbaka till utgångsställningen samtidigt som du sänker armarna. Knä och fot i samma linje. Håll knäna lätt böjda hela tiden för att undvika knärotation.

Bäckenlyft och lårcurl m boll

Ligg med bägge benen på bollen och armarna snett ut åt sidan. Finn neutralställningen i ryggen och bäckenet, och spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen och dra benen mot rumpan genom att böja knäna. Rulla tillbaka bollen och upprepa.

Fällkniven

Ligg på rygg med armarna längs sidan. Lyft upp benen samtidigt som du lyfter överkroppen mot benen. I slutläget har endast rumpan kontakt med underlaget och fingrarna nuddar vristen/tårna.

Sumosquats

Stå ordentligt brett isär med benen, sjunk djupt ner i en sumosquat utan att rotera knäna inåt, låt knäna gå i samma riktning som fötterna. Håll ryggen rak och tyngden bak utan att svanka. Pressa ner hälarna i golvet och tryck dig själv upp i startposition med lätt böjda knän, utan att få knäna i full extension.

Sumosquats m hopp

Stå ordentligt brett isär med benen, sjunk djupt ner precis som föregående övning men utöka övningen med att sätta i händerna emellan fötterna axelbrett isär och hoppa sedan ut i en rak planka. Hoppa tillbaka till sumoläge, sträck armarna rakt upp, fötterna är i samma bredd hela tiden.

Plankan med rotation

Stå på tårna och håll överkroppen fixerad på sträckta armar. Vänd över i en sidoplanka och sträck upp armen. Håll kvar i 5 sekunder, sen vänd tillbaka till mitten och gör samma sak på andra sidan. Gör övningen lugnt och kontrollerat med fokus på att hålla höften högt.

Med hjälp av dessa övningar kombinerat med bra kosthållning så garanterar vi att du kommer att se resultat lagom till sommarens strandbesök!

För fler övningar och ett skräddarsytt tränings- och kostprogram som verkligen maxar din fettförbränning utifrån dina förutsättningar så kika på programmet “Maxa din fettförbränning”

Så här skriver Markus Borg om programmet “Maxa din fettförbränning” :

“Jag vill bara säga hur otroligt tacksam jag är för era program. Jag har lyckats gå ner 40 kg bara på ett år”

GÅ VIDARE >>

Den absolut sämsta cardioövningen för fettförbränning

Den absolut sämsta cardio-övningen för att öka fettförbränningen som du kan välja är…

Den elliptiska maskinen! Vilket slöseri med tid.

elleptisk-maskin-oveskatt-kaloriforbrukning

Enligt en studie från University of California i Human Performance Center så överskattar cardiomaskiner kaloriförbrukningen chockerande mycket.

Löpband var dåligt … det överskattade i genomsnitt förbrukade kalorier med 13 %.

Motionscykeln var bäst i gruppen på ”bara” 7 % i överskattning.

Men den elliptiska maskinen var överlägsen VÄRST!

Den överskattade förbrukade med kalorier med hela 42 %!

Lyckligtvis finns det ett mycket bättre sätt att träna och spendera sin tid för att förbränna fett.

Använd istället nya och förbättrade korta intensiva träningspass för snabb fettförbränning.

Här är en av anledningarna till varför dessa korta pass är så mycket bättre för att bränna fett kring mage, rumpa och lår.

Enligt en studie som presenterades på American College of Sports Medicine, fann forskarna att kortare intervall tillåter dig att bränna fler kalorier eftersom din “Efterbrännings period” blir mycket längre.

Om du inte känner till ”efterbränning” så är det är i princip HEMLIGHETEN med intervallträning som gör att du kan gå ner mer i vikt även om du motionerar mindre.

Ännu bättre är att dessa nya och förbättrade korta pass kan utföras utan utrustning, till skillnad från långsamma och i stort sett meningslösa cardiopass i gymmet.

Här är lite tips på hur du kan göra istället för att stå och nöta på löpbandet (eller ännu värre på den elliptiska maskinen).

1 ) Ersätt lång, seg och tråkig konditionsträning med metabolisk träning

Då kommer du att bränna fett, få fram dina konturer, behålla dina muskler, förbättra din kondition och äntligen får synbara resultat. Lämna den gamla skolan om konditionsträning bakom och dig och börja med riktig fettförbrännande träning.

Här är en steg-för-steg lösning för Metabolisk träning för dig som vill satsa på ett fettförbrännande system (med +1000 nöjda kunder) >>

2 ) Ersätt Cardio-maskiner med din egna kroppsvikt och korta pass

Jag har också samlat ihop mina bästa träningsprogram där du endast använder din kroppsvikt för att öka förbränningen. Övningarna är korta och intensiva och du kippar efter luft och svettas mer än vad du skulle göra om du kört på en cardiomaskin i bastun.

Detta beror på att träning med din kroppsvikt är effektivare än lång, långsam, plågsamt tråkig konditionsträning.

Du kan använda dessa 10 – minutersprogram hemifrån och helt utan träningsredskap >>

Här är för dig som gillar att träna hemma och som inte har så mycket tid över för träning.

Så skippa löpbandet och cardiomaskinerna börja köra metabolisk träning som aktiverar dina muskler – redan idag!

Nico

[leadquiz url=”https://quiz.leadquizzes.com/q/MpIsvo”]

7 dagars kostschema för snabb viktnedgång

Det behöver inte vara så komplicerat att skapa ett 7-dagars kostschema så länge dina måltider och mellanmål består av protein, bra kolhydrater, fibrer och lite nyttigt fett. Det är precis vad detta kostschema är uppbyggt av.

Lite längre ner på den här sidan så får du tillgång till vårt förslag på ett kostschema men jag vill också dela med mig av lite vägledning om du skulle vilja sätta ihop ett eget.

Då börjar vi med lite riktlinjer för ditt kostschema över dygnet:

kostschema-frukost

Frukosten: Frukosten ser till att du får en bra start på dagen. En dålig start på dagen kan förstöra de flesta planer. Undvik misstaget att äta en frukost med högt fettinnehåll och mycket kalorier. Kombinera helst magert protein och fibrer som ditt första mål för dagen. Du kan även lägga till färsk frukt för extra energi och vitaminer.

kostschema-mellanmål

Mellanmål förmiddag (frivilligt): Detta mellanmål är frivilligt på ett kostschema eftersom det beror lite på hur stor din frukost har varit och att du klarar dig fram till lunch utan att vara hungrig.

Men om du kurrar i magen redan två timmar innan lunchtid så kan ett mellanmål se till att du inte ‘överäter” eller väljer sämre alternativ när det väl är dags för lunchen. Detta mål blir också väldigt avgörande för alla dem som tränar på “lunchrasten” (och äter lunchen efter träningen) för att inte ha för lite energi. Läs även artikeln “Vad du äter innan träning för bästa resultat?” för fler tips för vad du kan stoppa i dig innan ett träningspass.

kostschema-lunchLunch: Lunchen äter de flesta på jobbet eller är i skolan, här är matlådan ett väldigt bra alternativ eftersom det går snabbare att värma än att gå och köpa snabbmat. Men också för att du själv vet vad den innehåller (följer kostschemat) jämfört med att gå ut att äta på lunchrestauranger som gärna smaksätter med socker och onödiga fetter.

Mellanmål eftermiddag (frivilligt): Mellanmålet på eftermiddagen är också valfritt. Syftet är även här att hålla dig från att känna dig för hungrig eftersom middagen närmar sig.

kostschema-middagMiddagen: Det är viktigt att hålla kolla på din portionsstorlek för middagen eftersom det är då vi är vana vid att äta mycket. Dela upp tallriken i 4 delar där en del består av magert protein, den andra delen bra kolhydrater och de två återstående delarna består av färska och färgglada grönsaker och salladsblad.

Detta är ett 7 dagars kostschema som du enkelt kan följa för att få en förbättrad insulinkänslighet, högre förbränning och snabba resultat på vågen. Följer du bara riktlinjerna nedan så kommer du garanterat få resultat.

Du kan köra programmet i så många 7 dagars perioder du behöver för att nå dina resultat.

Detta är uppbyggt för att du skall slippa väga maten eller räkna kalorier.

Vad ditt Kostschema behöver innehålla

Välj en portion av varje typ i listan nedan:

Protein

  • Portionsstorlek (1 knuten näve)
  • Kyckling
  • Kalkon
  • Lax
  • Torsk
  • Tonfisk
  • Räkor

Fett

  • Portionsstorlek (1-2 tummar)
  • Avokado
  • Cashew
  • Mandlar
  • Valnötter
  • Olivolja
  • Kokosolja
  • Fiskolja

Grönsaker

  • Portionsstorlek (2 knutna nävar)
  • Lök (Alla sorter)
  • Bladspenat
  • Broccoli
  • Isbergssallad
  • Tomat
  • Gurka
  • Champinjoner

 

kostschema-uppläggetAnpassa och tajma efter följande upplägg:

Tid

Frukost – Protein + Fett + Grönsaker

Lunch – Protein + Fett + Grönsaker

Middag – Protein + Fett + Grönsaker

Kvällsmål – Protein + Fett + Grönsaker

*Det är fritt att ta bort och eller lägga till en extra måltid om man känner för det.

Vart är alla mina kolhydrater i kostschemat?

Detta kostschema gäller 7 dagar och inte för alltid. Att börja en diet på det här viset optimerar dina hormoner för viktnedgång och ger dig en bra förbränning på lång sikt. Genom att ta bort kolhydrater helt ökar vi insulinkänsligheten och förbättrar leptin nivåerna. Detta är två viktiga hormoner att om man vill ha snabba resultat.

Kan jag fortsätta med detta upplägg efter 7 dagar?

Jag rekommenderar starkt att du ändrar på din kost genom att försiktigt introducera kolhydrater i din kost igen efter 7 dagar.

Är du överviktig eller kraftigt överviktig kan du följa denna kost en längre tid.

Ät protein till varje måltid

  • Ät regelbundet, låt det inte gå mer än 3 timmar mellan varje måltid
  • Drick vatten regelbundet
  • Håll dig till portionsstorlekarna
  • Förbered genom att handla hem och laga till matlådor

 

Vill du få fler tips på kostschema, träning och hälsa med inriktning fettförbränning och viktnedgång?

Kika då på våra populära Fitnesskurser (det finns både gratiskurser och fördjupande kurser) som kan hjälpa dig också att nå dina mål snabbare.

5 grymma magövningar

[tcm id=”1″]

Tack för ditt intresse för magövningarna.

Din bål eller även kallat ‘core’ i träningskretsar består utav magmusklerna, ryggmusklerna, skuldror och höftpartiet. Så det är viktigt att man använder magövningar som får allt tränat för strukturell balans när man vill stärka upp överkroppen. Därför tänkte jag dela med mig utav 5 riktigt effektiva magövningar som får din core att arbeta. Du får tillgång till magövningarna snart.

Men först lite rekommendationer och tips innan du börjar med dina magövningar

Utför alla övningarna i full rörelsebana – Alltså med maximalt sträck och förkortning. Då aktiverar du flest muskelfibrer och stärker magen även i fästena.

Undvik att koppla in höftböjarna – När du ligger på rygg t.ex. och skall göra en situp så kan du pressa ner fötterna i golvet för att koppla ur höftböjarna. Då isolerar du magen mer och får bättre kontakt.

Att ha kontakt med muskeln är viktigare än att du göra många repetitioner.

Utför övningarna distinkt och kontrollerat för att undvika skador. Inga ryck i botten eller toppläget!

Se till att du håller tempot i den negativa fasen (när du håller emot) – Du är ca 30% starkare i den fasen och du kommer få bättre kontakt och muskelutveckling. Försök att sova minst 8 timmar per natt för optimal återhämtning. Att inte sova tillräckligt gör att kroppen utsöndrar stresshormonet kortisol och du får svårare att få synliga magmuskler.

Nu kör vi!

Magövningarna är:

Ab wheel rollout (även diagonalt)

maghjul

Mountain Climber

bergs_climbers

Spiderman Climb 

 

Bear Crawl 

bjorngang

Renegade Row med hantlar 

rengade-hantel

Men vad gör jag med alla dessa magövningar ovan nu då?

Här nedan har du två effektiva träningsprogram  som inte tar mer än 10 min av din dag och som kommer ge dig en fin och platt mage. Här kommer de:

Träningsprogram mage #1

Börja på övning A1, utför antalet reps, vila 20 sek och gå sedan till övning A2. Vila sedan angiven tid och börja sedan om på övning A1 igen. Upprepa tills cirkeln är gjord 3 gånger.

A1. Renegade Row med hantlar                 3×10 reps/arm, vila 20 sek

A2. Bear Crawl                                             3×30 sek, vila 60 sek

Träningsprogram mage #2

Börja på övning B1 och utför övningen i 30 sek, efter vilar du 30 sek och gå sedan till övning B2. Upprepa proceduren tills du gjort övning B3. Vila 90 sek och börja om på övning B1. Utför cirkeln 3 gånger.

B1. Ab wheel rollout (även diagonalt)          3×30 sek, vila 30 sek

B2. Mountain Climber                                    3×30 sek, vila 30 sek

B3. Spiderman Climb                                     3×30 sek, vila 90 sek

Lycka till!

Vill du ha ännu snabbare resultat för magen?

Läs mer här om hur du kan träna med Energy-Linda som du kan göra när du vill hemifrån eller på gymmet. Gå vidare här för att gå vidare till videon >