Protein – Vad är det egentligen och hur mycket behöver du?

Protein är viktigt för både hälsa, kroppsform och prestation. Om du någonsin undrat över vad protein är för något, varför den är så viktig och hur mycket du behöver äta, så får du veta allt här.

Vad är proteiner?

Protein betyder det enskilt viktigaste och är molekyler bestående av olika sammansättningar av aminosyror. Dessa aminosyror är byggstenarna för vår kropp och används för att bygga upp nya celler i kroppen så som muskelmassa, hår, hud, enzymer och hormoner.

För att uppnå god hälsa och återhämtning så vill vi variera intaget av olika proteinkällor då varje proteinkälla innehåller olika sammansättningar av olika aminosyror. Det finns i dagsläget ca. 21 aminosyror.

Nio av dessa aminosyror tillhör gruppen essentiella aminosyror. Med det menas att kroppen inte kan producera dem själv utan att man måste få i sig det genom mat eller kosttillskott.

Varför är rätt intag av protein så viktigt?

Vår kropp behöver protein och aminosyror för att producera viktiga enzymer, hormoner, antikroppar, bygga muskelmassa, stärka immunsystemet, upprätthålla förbränningen osv. Utan tillräckligt intag av protein så kommer inte vår kropp att fungera optimalt.

Protein har även som funktion att transportera olika substanser i kroppen, byta ut celler, och den används också i uppbyggnad och reparationsprocesser i kroppen. Dessutom kan protein öka mättnadskänslan vilket är fördelaktigt för den som vill kontrollera kroppsvikten och har som mål att gå ner i vikt.

Hur mycket protein behöver jag?

Hur mycket protein man behöver beror på flera faktorer men främst din aktivitetsnivå, träningsform och mål. En grundläggande rekommendation är att man ska äta ca. 0.8 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Detta gäller mestadels inaktiva och otränade. T.ex. en person på 60 kg skall äta 0.8 x 60 = 48 gram protein per dag.

Viktigt att tänka på är att denna mängd minimum för att inte drabbas av brist. Är du en motionär eller tränar mycket kondition rekommenderas ett intag på ca. 1.4 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Men som med allt annat, lär känna din kropp och justera där efter. Se bara siffrorna i detta avsnitt som en utgångspunkt.

För personer som styrketränar, tränar kraftsporter, vill gå ner i vikt eller bygga muskler, så ligger rekommendationen på 1.6 - 2.0 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Många kroppsbyggare kan komma upp till 3g/kg. Att överskrida 3 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt ger inte någon bättre effekt på kroppsformen och proteinsyntesen.

Är högt proteinintag säkert?

Precis som med alla livsmedel så kan även protein omvandlas till glukos och fett när man äter för mycket. Men protein omvandlas inte lika lätt som t.ex. fett och kolhydrater då protein kräver mer energi för att brytas ner, transportera och absorbera.

Uppskattningsvis går det åt ca. 30% mer energi att behandla protein i kroppen jämfört med 8% för kolhydrater och 3% för fett. Sedan har du säkert hört myten om att protein skadar njurarna. Detta är sant om du har problem med njurarna från första början.

Då är det läkarens rekommendation som gäller. Är du frisk utan njurproblem är risken mycket låg. Det finns studier där man har testa ett intag på upp till 2.8 g/kg utan några negativa effekter på njurarna. Protein har även fått skulden för att orsaka osteoporos då den hämmar upptaget av kalcium. Fast i kontrollerade studier så har det visat sig att protein kan hjälpa till att motverka osteoporos. Allt som allt så finns det inga bevis för att protein är skadligt för friska och hälsosamma personer. Det behöver göras mer långsiktiga studier inom området.

Ideala proteinkällor

Animaliskt kött & ägg - Kött, fisk, fågel, ägg är alla bra proteinkällor.

Om man nu inte kan välja det p.g.a. ekonomiska skäl, sikta då på magert protein. Fetare kött tenderar att innehålla mer toxiner då det binder sig i själva fettet. Rött kött innehåller t.ex. i snitt mer fett än kyckling.

Mejeri - Keso, kvarg, turkisk/grekisk yoghurt är exempel på livsmedel med hög proteinmängd.

Baljväxter - Kidneybönor, bönor, linfrön, kikärtor etc. Jag tenderar att se baljväxter mer som en protein och fiberrik kolhydratskälla. Men är en bra proteinkälla för vegetarianer och veganer.

Quinoa - En proteinrik kolhydratskälla som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. Passar vegetarianer och veganer men även vanliga personer. Rekommenderas starkt till tränande.

Hampafrön - Frön anses i vanliga fall vara en källa för intag av fibrer och essentiella fetter. Men jag anser att det är en bra proteinkälla för veganer. Tofu & Quorn - Perfekt proteinkälla för vegetarianer och veganer.

Proteinpulver - Vassleprotein (Whey), Kasein, Ägg, Soja, Hampa etc. Även om jag inte anser att proteinpulver är en ideal proteinkälla så tycker jag att det är en ”bra att ha” produkt. Den kan komma till användning för dem som anser sig ha svårt att nå upp till sitt intag av protein. Proteinpulver passar även personer som reser då det är enkelt att ta med. Man kan göra goda smoothies och det fungerar som en bra återhämtningsdryck efter träning.

Exempel på bra proteinkällor:

  • Nötkött (köttfärs etc)
  • Griskött
  • Älg
  • Hjort
  • Struts
  • Kyckling
  • Kalkon
  • Oxe
  • Rådjur/Hjort
  • Lax
  • Torsk
  • Tonfisk
  • Räkor
  • Kolja
  • Ägg (hela och äggvita)
  • Mager mejeri som keso/kvarg (undvik om du är intolerant)
  • Proteintillskott: Whey, Casein, Hampa, Ägg, Soja
  • Vegetariska källor: Tofu, Tempe, Quorn

Här har du ett 7 dagars kostschema för hur du kan komponera dina livsmedel? 

Proteintillskott

Något som är praktiskt och kostnadseffektivt för tränande personer är att man tar kosttillskott i form av proteinpulver.

Vanliga källor av proteinpulver är whey (vassle), kasein, soja, ägg, hampa och biff. De två vanligaste och mest populära kosttillskotten är whey och kasein som är framtaget ur mjölk.

Whey är ett snabbt protein, studier visar att whey bryts ner, transporteras och absorberas relativt snabbt i kroppen. Vilket gör den till ett bra tillskott i samband med träning.

Kasein är så kallat långsamt protein, där visar studier att tillgängligheten av aminosyror kan vara upp till 7 timmar efter att man har druckit det. Vilken källa proteinet kommer ifrån samt framtagnings-processen avgör kvalitén på kosttillskottet.

Ett mått på kvalitén kallas det ”biologiska värdet”. Måttet talar om hur mycket och hur många aminosyror vi absorberar i kroppen från ett proteinrikt livsmedel. Det som är viktigt att tänka på är att det är den totala mängden protein som är det viktigaste.

När man testat att byta ut en proteinkälla med whey samtidigt som man äter tillräckligt med protein, så har studier visat motstridiga resultat. Oftast ingen skillnad alls i hälsa och återhämtning.

När man jämfört whey med casein gällande muskeltillväxt, så har whey en mer effektiv effekt på proteinsyntesen på kort sikt medan kasein stimulerar proteinsyntesen under en längre period, nettoeffekten verkar i slutändan vara likvärdig.

Protein & Tajming

Tränande personer vet vi behöver mer protein än stillasittande p.g.a. att det sker proteinnedbrytning och påfrestningar på immunsystemet när man tränar hårt.

Av den anledningen är det fördelaktigt att äta/dricka proteinrikt i samband med fysisk aktivitet.

I en 54 dagars studie som involverade ca. 390 marinsoldater i USA, fick 130 soldater proteintillskott efter träning som bestod av 8g kolhydrater, 10g protein, 3g fett. Två andra grupper fick inget proteintillskott. Resultat blev att soldaterna som tog proteintillskott direkt efter träning hade 28% mindre infektioner, 37% färre ortopediska besök och 83% färre besök angående värmeutslag.

I studier på djur visade sig att whey hade en positiv effekt på immunsystemet tack vare det höga innehållet av cystine. Sammanfattningsvis, så bör idrottare och tränande personer äta protein av hög kvalité i samband med träning (före, under och efter). Detta ger bättre återhämtning, starkare immunsystem och bättre träningsresultat.

BCAA

BCAA är förkortning för Branched Chained Amino Acid och består huvudsakligen av 3 aminosyror, Leucine, Valin och Isoleucine.

Vår skelettmuskulatur sägs innehålla ca. 1/3 av dessa aminosyror, vilket gör dessa tre ämnen viktiga för att bevara eller bygga muskelmassa och boosta återhämtningen. Leucine stimulerar proteinsyntesen medan Isoleucine förbättrar cellernas förmåga att uppta glukos.

Vid träning sker en minskning av BCAA i musklerna, ett tillskott av BCAA kan motverkar en sådan nedbrytning. En minskning av BCAA orsakar ökad produktion av serotonin som i sin tur orsakar utmattning.

Effekter av BCAA enligt forskning:

BCAA verkar öka prestationen genom att minska trötthetskänslan hos mindre tränade personer. Denna effekt verkar tränade personer få.

BCAA kan ge en ökad användning av fett som energikälla tack vare minskad användning av glykogen.

BCAA kan ge minskad mental utmattning efter träning när man tagit minst 10g BCAA under träning.

Kosttillskott av BCAA gav ingen effekt på prestationen hos personer som tränade anaerob konditionsträning.

Dosering av BCAA

Dosen beror till stor del på vilket typ av mål du har. Standard doseringen ligger på 48-72mg/kg fettfri kroppsvikt. Optimalt är ett intag av 20g BCCA med en jämn fördelning av alla tre aminosyrorna.

Sammanfattningsvis, BCAA är tre aminosyror som har en fördelaktig effekt på muskler. Du hittar BCAA i dom flesta proteinkällorna så som kött och ägg. Ett kosttillskott av BCAA är oftast inte nödvändigt men kan vara effektiv om man tar det vid rätt tillfälle som i samband med träning.

Summering

Protein är livsnödvändigt och behövs för en optimalt fungerande kropp.

För inaktiva ligger rekommendationen på 0.8 g/kg.

För aktiva och den som vill uppnå optimal hälsa och kroppsform rekommenderas ett intag på 1.4 -2 g/kg.

För personer som styrketränar, tränar kraftsporter, vill gå ner i vikt eller bygga muskler, så ligger rekommendationen på 1.6 - 2.0 gram per kilo fettfri kroppsvikt.

Att äta över 3 gram per kilo fettfri kroppsvikt verkar inte ge någon extra effekt.

Att äta mer protein innebär ingen hälsorisk om du inte redan har problem med njurarna från första början.

För hårt tränande personer kan proteintillskott i olika former vara ett praktiskt sätt att få i sig tillräckligt med protein.

Korrekt tajming av proteinintag är viktigt för optimal återhämtning, immunförsvar och upprätthålla muskelmassa.

I vissa fall har tillskott av BCAA hjälpt att förbättra återhämtningen och öka prestationen under träningspasset.

Olika typer och kvalitéer av protein verkar ha en betydande roll för kroppens återhämtning och uppnå optimal effekt av träningen. Därav whey ´s effekt på återhämtningen.

Högre proteinintag ger ökad mättnadskänsla och minskad muskelförlust.

Men proteinet är även viktigt för din träning. I den här artikeln får du tips om hur du med Skivstångsrodd kan få optimal styrka och muskeltillväxt.

Rätt näring för att nå bästa träningsresultat och återhämtning

Mat är bränsle. Det påverkar din arbetsproduktivitet, din inlärningsförmåga och definitivt dina träningsresultat. Korrekt näring aktiverar inte bara dina muskler fantastiskt för att prestera och återhämta sig men även också ben, vävnad och hur din hjärna mår!

Vad betyder detta för din aktiva livsstil?

Jo det du äter, hur mycket, och när påverkar dina framsteg, återhämtning och resultat.

Det är detta du får av mig idag med denna guide.

Näring före träning
Oavsett om du tränar på morgonen eller på kvällen, så behöver du ge din kropp bra bränsle innan för att uppnå bästa möjliga träningsresultat.
När: Ca 30-60 minuter före träningen
Vad: 15-30 gram kolhydrater + 10-20 gram protein

 

Näring efter träning
Att ge din kropp bra näring och bränsle efter träning hjälper dig att optimera dig för träningsförändringar och ökar muskelåterhämtningen.
När: Inom 15-30 minuter efter din träning
Vad: 15-45 gram kolhydrater + 15-25 gram protein, lite beroende på intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass

 

Lite fler dagliga näringstips för dig som tränar – som tåls att upprepas

1: Äta frukost varje dag
2: Ät måltider med regelbundna mellanrum på ca 4-5 timmar, med mellanmål mellan måltiderna som behövs.
3: Välj färskt och livsmedel som bara innehåller naturliga ingredienser; begränsa processad mat.
4: Håll vätskebalansen:> 2,5 liter per dag för män,> 2 liter per dag för kvinnor.
5: Sikta på 7-9 timmars sömn per dag.
Öva på att vara hälsosam, träna din kropp och sinne och lev livet!

Behöver du mer tips om näring så kan du klicka här för ett  7 dagars kostschema

Vad du äter innan träning för bästa resultat

Idrottare och träningsentusiaster leta ständigt efter olika sätt att uppnå mål. Med rätt kost innan träning kan man både prestera och återhämta sig bättre.

Denna artikel går igenom grunderna om ”kost innan träning”, så att du kan:

  • öka träningskvalitén,
  • minska trötthet under träning och
  • öka förutsättningarna för att förändra kroppen.

 

Det är viktigt att veta VAD du ska äta innan träning

Genom att ge kroppen rätt bränsle och fördelning av näringsämnen kan vi få ut maximalt av träningarna. Varje näringsämne har sin uppgift kroppen och vilken mängd vi behöver kan variera beroende på träningsform.

Exempel på vad jag menar är att:

Styrketräning: brukar kräva mer protein och mindre kolhydrater och fett.
Rena konditionsidrotter kräver att majoriteten av intaget kommer från kolhydrater medan protein och fett blir relativt lågt.
Mixade sporter som kampsport, friidrott, crossfit kan använda sig av en mer balanserad fördelning.

Så vilken fördelning man äter innan beror på hur aktiviteten ser ut och vad som fungerar bäst för din egna kropp.

Nedan är en kort beskrivning av varje näringsämne och hur de fungerar.

Kolhydrater

kolhydrater-innan-traning

Dina muskler använder glukos som bränsle. Detta hittar du i olika kolhydrater som frukter, potatis, ris, bröd etc.

Vid korta och högintensiva pass (anerob träning) använder kroppen lever och muskelglykogen som sin primära energikälla. Glykogen är glukos som lagrats i muskler och lever.

Vid längre träningspass (mer aerob träning) används kolhydrater i högre grad, men detta kan variera beroende på intensitet och hur man ätit innan.

Våra glykogenlager är begränsade och så fort det sker en minskning försämras vår prestation.

Kolhydratsladdning är ett välkänt uttryck. Det innebär att man äter en hög kolhydratskost 1-7 dagar innan träning för att säkerställa fyllda glykogenlager.

Protein

protein-innan-traning

Många studier har dokumenterat den positiva effekten av protein innan träning. En studie visade att 20g protein innan träning gav ökad proteinsyntes och gav bättre återhämtning.

Protein tillsammans med kolhydrater innan träning gav allra bäst effekt på proteinsyntesen.

Fler fördelar med att äta protein innan träning är att det ger minskad muskelnedbrytning, ökad styrka och muskelmassa samt ökad träningskvalité.

Fett

fetter-innan-traning

Fett används som bränsle vid längre träningar som är på låg till medelintensiv nivå.

Inte så många studier har utförts på fettintag strax innan träning, men dock visar forskning på att ett generellt högt fettintag (40% av måltiden) kan förbättra uthålligheten hos tränade konditionsidrottare.

Summering: Kolhydrater hjälper till att upprätthålla glykogendepåerna vid högintensiv träning, fett kan hjälpa till vid längre och mindre intensiva träningar. Protein upprätthåller muskelmassan och stimulerar tillväxt och bättre återhämtning.

Vikten av tajming innan träning

Hur du väljer att tajma din måltid innan träning är viktigt för din prestation. Äter du för tidigt innan träning kan du tappa energi och få försämrad effekt av träningen. Äter du för tätt inpå kan även det påverka din träning. Men att ha ett bra kostschema att följa

För att få ut maximalt av din träning, försök äta en jämn fördelad måltid på protein, kolhydrater och fett 2-3 tim innan träning. I vissa fall hinner man inte äta en stor måltid 2-3 tim innan. Då är det viktigt att tänka på att äta mer lättsmält mat innan träning.

Så om du t.ex. måste äta 45-60 min innan träning, ät eller drick en måltid som innehåller lättsmält protein och kolhydrater. Svårsmält mat kan ge magbesvär under träningen.

Summering: Rekommendationen ligger kring att du bör äta en vanlig måltid bestående av protein, kolhydrater och fett, 2-3 tim innan träning. För måltider tätare inpå träning är det bra att välja mat som gå fortare att smälta.

Här ett exempel på måltid 2-3 tim innan träning

Kycklingfilé m. ris och stekta grönsaker
Lax m. potatis, avokado, och grönsaker

Om din träning startar inom 1 timme eller mindre

Smoothie m. proteinpulver, yoghurt, frukter m. låg fruktos
Kokt/Stekt ägg och.valfri frukt

Bäst är om du själv experimenterar med olika tajming och fördelningar. Fortsätt sedan med det som fungerar bäst för dig.

Vissa kosttillskott (Pre-workout) kan ge ökad träningseffekt

Att använda sig av kosttillskott börjar bli mer vanligt, speciellt bland personer tränar mycket. Något som kallas för Pre-Workout är populärt och innehåller ofta en blandning av flera olika ämnen som ska ge bättre träningseffekt.

Nedan listar jag de mest effektiva pre-workout tillskotten vars effekter på prestationen är dokumenterat.

Kreatin

kreatin-innan-traning

Kreatin tillhör kanske den mest kända kosttillskottet inom träning och idrott.

Den har visats ge effekter som snabbare muskeltillväxt och styrka, samtidigt som den kan ge minskad trötthet. Det verkar som att kreatin även ger bra effekt om man tar det efter träning.

Ett intag på 2-5g kreatin monohydrat om dagen är optimalt.

Koffein

koffein-innan-traning

Koffein innan träning kan ge effekter som ökad ork och mental fokus, samt ge en liten ökning av ämnesomsättningen. Det verkar som att effekten av koffein toppas efter 90 min. Men vanligast är att man tar det 15-60 min innan träning.

Koffein finns i tablettform men kan även konsumeras genom kaffe och energidryck. Effektivast verkar vara att ta det i tablettform.

BCAA

bcca-innan-traning

BCAA, även kallat grenade aminosyror innehåller 3 specifika aminosyror, valine, leucine och isoleucine.

Vissa studier tyder på att ett intag av BCAA innan träning kan hjälpa bromsa muskelnedbrytningen och öka proteinsyntesen.

En dos på över 5 gram en timmen innan träning har visats sig vara effektivt för återhämtningen.

Glöm inte vatten

vatten-innan-traning

Många glömmer hur viktigt det är att dricka vatten innan träning. Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. För lite vätskeintag minskar prestationen och försämra uthålligheten.

The American College of Sports Medicine (ACSM rekommenderar ett intag ca. 0.5 liter vatten senast 4 tim innan träning och 0.23–0.35 liter 10-15 min innan träning. Detta hjälper kroppen att upprätthålla en bra vätskebalans under träningspasset.

Det ska tydligen vara ännu bättre om man intar vattnet tillsammans med elektrolyter.

Sammanfattning av allt

Rätt intag, tajming och fördelning av näringsämnen innan träning kan maximera prestationen och återhämtningen.

Kolhydrater förser kroppen med glukos som är kroppens primära energikälla. Dock hjälper även fett till att hjälpa kroppen prestera, speciellt under längre träningspass. Hur fördelningen ser ut beror på aktivitet och vad som fungerar bäst för din kropp. Att äta protein minskar muskelnedbrytningen, stimulerar proteinsyntesen och förbättrar återhämtningen. En ordentlig måltid bör intas 2-3 timmar innan träning. det går även att intag något senare upp till 30 min innan. Se bara till att maten är lättsmält då.

Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa kroppen att prestera bättre. Se dock till att du behärskar grunderna först.

Lycka till!

 

Referenser:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
  15. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568