Rätt näring för att nå bästa träningsresultat och återhämtning

Mat är bränsle. Det påverkar din arbetsproduktivitet, din inlärningsförmåga och definitivt dina träningsresultat. Korrekt näring aktiverar inte bara dina muskler fantastiskt för att prestera och återhämta sig men även också ben, vävnad och hur din hjärna mår!

Vad betyder detta för din aktiva livsstil?

Jo det du äter, hur mycket, och när påverkar dina framsteg, återhämtning och resultat.

Det är detta du får av mig idag med denna guide.

Näring före träning
Oavsett om du tränar på morgonen eller på kvällen, så behöver du ge din kropp bra bränsle innan för att uppnå bästa möjliga träningsresultat.
När: Ca 30-60 minuter före träningen
Vad: 15-30 gram kolhydrater + 10-20 gram protein

 

Näring efter träning
Att ge din kropp bra näring och bränsle efter träning hjälper dig att optimera dig för träningsförändringar och ökar muskelåterhämtningen.
När: Inom 15-30 minuter efter din träning
Vad: 15-45 gram kolhydrater + 15-25 gram protein, lite beroende på intensiteten och varaktigheten av ditt träningspass

 

Lite fler dagliga näringstips för dig som tränar – som tåls att upprepas

1: Äta frukost varje dag
2: Ät måltider med regelbundna mellanrum på ca 4-5 timmar, med mellanmål mellan måltiderna som behövs.
3: Välj färskt och livsmedel som bara innehåller naturliga ingredienser; begränsa processad mat.
4: Håll vätskebalansen:> 2,5 liter per dag för män,> 2 liter per dag för kvinnor.
5: Sikta på 7-9 timmars sömn per dag.
Öva på att vara hälsosam, träna din kropp och sinne och lev livet!

Behöver du mer tips om näring så kan du klicka här för ett  7 dagars kostschema

5 anledningar till högintensiv träning

Varför Högintensiv träning?

Det finns många därute i träningsdjungeln som förespråkar högintensiv träning, men det finns också många som tycker att lågintensiv träning är bäst.
Frågan är såklart vad man har som syfte med sin träning, vill du springa långa lopp så klart att du kommer köra lågintensiv träning då du kommer att behöva vänja kroppen vid att orka springa i ett långsammare tempo och länge.

Men om du kämpar med extrakilon? Ja, då tycker jag verkligen att högintensiv träning är att rekommendera! Nedan listar jag de 5 största anledningar till varför du ska välja högintensiv träning:

1. Du förlorar fett, inte muskler

Det är inte helt enkelt att tappa i vikt men att undvika att förlora muskler. Men med högintensiv träning är det precis det du gör, du förbränner fett samtidigt som du ökar muskelstyrka!

2. Du bränner mer fett

Högintensiv träning bränner både mer kalorier under själva träningen som efter ditt träningspass än om du tränar längre men inte så intensivt.

3. Det är effektivt

ALLA har 15 minx3 att lägga på träning per vecka. Studier har visat att tre pass i veckan på bara 15 minuter vardera har visat sig mer effektivt än en timmes löpning.

4. Du stärker hjärtat

Hjärtat får jobba rejält under högintensiv träning och du får upp pulsen på nivåer som långt ifrån alla når under sina normala träningspass.

5. Det är lättillgängligt
Du behöver ingen direkt utrustning så du kan träna överallt!

Du hittar mer högintensiv träning här >>

5 vanligaste ursäkterna till att skippa träningen

Alla kommer vi med ursäkter och anledningar till varför vi inte hinner träna.

Här skall du få de vanligaste och lite tips på hur du tar dig förbi dem och dramatiskt ökar dina chanser att nå dina mål

1.       Jag är nog lite sjuk…

Visst, har du feber eller ont i halsen ska du vila, men studier visar faktiskt att träning inte förvärrar förkylningar. Känner du dig trött- dra ner på intensiteten tills du är piggare. Träningen ger dig glädjehormoner som behövs för att besegra bacillerna!

2.       Jag har så mycket på jobbet…

Mycket av tiden du lägger på din träning kanske handlar om logistik? Prova att träna hemma, det behöver inte vara så komplicerat. Vanliga övningar som burpees, knäböj, planka och armhävningar kräver inte så mycket yta och kan göras överallt, även du som är på resande fot kan träna en stund på hotellrummet. Vill du ha färdiga träningsfilmer med instruktör som du kan kolla på telefon, dator eller ipad hittar du dom här

3.       Det är för mörkt för att träna efter jobbet, jag har ingen energi… 

Gå upp tidigare och hinn med ett minipass innan jobbet. Se till att få in ordentligt med vardagsmotion (ta trapporna, promenad på lunchen osv) Din aktiva start på dagen kan tom göra att du får mer energi till att träna på eftermiddagen; energi ger energi!

4.       Jag är förälder, jag hinner inte.

Ta med barnen i träningen! Barn behöver också röra på sig och det kan bli en kul stund tillsammans. Eller så ordnar du barnvakt, det är inte konstigare än att ha barnvakt för att gå på bio eller på krogen. Att vara en aktiv förälder inspirerar även barnen att träna.

5.       Jag har inte råd.

Att träna och ha ett aktivt liv kan man ha utan att lägga massa pengar på gymkort som man aldrig använder. Hemmaträning och uteträning blir ofta mer kvalitativ utifrån ett tidseffektivt sätt än att packa väska och sen ta sig iväg till ett annat ställe.

PS. Om du verkligen vill få en kickstart på träningen och kosten så skall du anmäla dig någon av våra Fitnesskurser här

Trimma sommarformen – med egen kroppsvikt

Visste du att du kan komma i bästa möjliga form genom att endast använda din kroppsvikt?

Att träna med kroppen som redskap har vi gjort sedan urminnes tider.Träning med egen kroppsvikt handlar om att gå tillbaka till enkelhet och det bästa av allt är att du kan komma i form utan några redskap eller spendera tid och pengar på gymmet.

Övningar som plankor, utfall, benböj och stretchövningar inspirerande från yogan kommer ge dig resultaten som du är ute efter. Redskap och vikter har absolut sin plats i träningen men här skall du få några fördelar med att lägga ner redskapen ett tag och satsa på kroppsviktsträning ett tag.

Du kan träna var som helst

Träning med egen kroppsvikt är träning som du inte kan komma undan med ursäkter eftersom du inte är beroende av redskap eller avsätta mycket tid för gymbesöken.

De flesta övningar kan du utföra så länga du har några kvadratmeter över hemma eller där du befinner dig. Så oavsett om du är på jobb, semester eller så har du ”gymmet” med dig. Det är tar bort ursäkten att det är för krångligt och tidskrävande att träna, eftersom det bara är att sätta igång och svettas i ca 20-30 min!

Du kommer också enklare in i en träningsrutin som är enklare att hålla igång efter du inte behöver avbryta träningen för att du åker ifrån ditt lokala gym några dagar.

TIPS: Bestäm dig för att köra 2-3 träningsprogram per vecka (TIPS se träningsprogram här). Hitta mellan 25-30 min för varje pass. Försök även att få in någon form av lågintensitetsträning under dagen så t.ex. promenader eller cykling.

Du ökar fettförbränningen

Om du är ute efter att öka förbränningen och bränna extra kalorier så skall du satsa på övningar som:

  • Använder många muskelgrupper samtidigt
  • Växlar fokus mellan under och överkroppen på ett smidigt sätt
  • Du kan dra ner på takten om du är trött och öka för större utmaning
  • Är enkla att utföra var som helst och när som helst (träningspass som blir av)

Du bygger balans och förebygger skador

När du tränar med egen kroppsvikt kommer du att ha lättare att hålla balansen mellan styrkan i framsidan och styrkan i baksidan av kroppen.

Tränar du i maskiner är det lätt du förstärker ett felaktigt rörelsemönster som kan ha uppkommit av t.ex. för mycket stillasittande. När du istället tillåter kroppen att jobba med sig själv som i utfall eller plankor så kommer du direkt upptäcka dessa obalanser. Om du är nybörjare så kan du från start arbeta med större rörelser och gå djupare i tex. Knäböj och andra övningar än du hade gjort med belastning från vikter.

Du får en starkare bål (core)

Vill du få bättre hållning och starkare bål? Du kan få en stark bål och få fram magmuskulaturen hemma i vardagsrummet samtidigt som du ser på ditt favoritprogram på TV. De flesta övningarna med egen kroppsvikt påverkar din bål på ett väldigt bra sätt utan att belasta rygg och ryggraden för mycket jämfört med vikter. TIPS: Se Lindas senaste träningsprogram för en Starkare Core

Det går att göra övningarna tunga

Du kanske tror att övningar med egen kroppsvikt är för nybörjare och veklingar? Men vanliga övningar kan bli riktigt tuffa. Testa t.ex. att göra armhävningar med fötterna på en bänk, eller en en-bensböj eller en hand stående armhävning. Inte för veklingar direkt eller hur?

Det är bra träning för hela gänget

Vill du få med dina kompisar, mamma, din syster eller pappan som inte brukar träna så är tröskeln till att prova lite kroppsviktsövningar mycket lägre än våga sig in till gymmet. Andra fördelar är att du kan träna utomhus och skaderisken är betydligt lägre jämfört med vikter och maskiner.

Det är enkelt att variera övningarna

Det finns massor med varianter på hur du kan försöka övervinna gravitationen. Om du är rädd att det skall bli långtråkig träning när du inte får använda redskap så kan du sluta vara det. Som tur är finns det här färdiga träningsprogram som är både peppande och inspirerande som du enkelt kan följa med och variera. Är du övertygad om att träna med egen kroppsvikt? I så fall tipsar jag dig om att spana in våra senaste träningsprogram här.

 

 

5 enkla tips på hur du håller formen i sommar!

1. Ta vara på möjligheterna – träna utomhus!

Hur ofta skyller vi inte utebliven träning på det dåliga vädret eller det ständiga mörkret under vinterhalvåret?

Det är på sommaren vi har större tillgång till naturen och dess träningsmöjligheter, vi behöver inte i samma mån ”ta oss iväg till gymmet” utan det räcker faktiskt bara att kliva ut genom dörren så finns det massor du kan göra för att hålla formen stabil.

Ljuset gör ju sitt till också, dygnet har så många fler timmar när solen går upp tidigt och ner sent. Ställ klockan 1 timme tidigare än vad du brukar och ta en frisk morgonpromenad, gå ut och lek med barnen, spela beachvolley med kompisarna!

2. Njut och ta bort förbuden!

För många är förbud ibland det största problemet. När nånting är tabu och förlagt med förbud så blir det spännande och triggar vårt habegär.

Tillåt dig själv att njuta av sommarens goda men gör det när du verkligen vill ha det, välj dina tillfällen då du säger till dig själv att ”den här glassen vill jag verkligen ha”, istället för att äta den och känna känslan av skam och misslyckande. Detta gör det ofta lättare att stå över nästa tillfälle, du känner att du själv har kontroll och makt över dina beslut.

3. Planera

Kanske låter lite tråkigt att planera under den lättjefulla sommaren, men det kan också vara nyckeln till hur du slipper vara en av de som helt tappat formen och som står och desperat bankar på gymdörren till hösten.

Skämt åsido, men det räcker med att du planerar in en liten stund varje dag för att hålla formen hela sommaren! Vill du däremot använda din lediga tid till att verkligen satsa på dig själv och din kropp. kolla in våra 28-dagars program, perfekt om man vill komma tillbaka till jobbet efter semestern och vara i sitt livs form!

4. Välj de bättre alternativen

Om du är på resande fot: Nuförtiden har många restauranger, caféer och till och med korvkiosker nyttiga alternativ på menyn, våga välj dem!

Är du hemma, prova att göra egen nyttig grillsås eller dessert att bjuda på, det är ofta väldigt uppskattat bland gästerna!

5. Kör ditt favoritpass!

Strunta i allt vad varierad träning heter, det kan du hålla på med resten av årets 47 veckor. Den bästa träningen är den som blir av så har du ett favoritpass så kör det passet om och om igen.

Du kommer förmodligen vilja byta efter ett tag men bara genom att sänka kraven på dig själv en smula så kan tränings suget och motivationen komma genom att bara bli lite uttråkad.

5 Träningshemligheter som garanterar resultat

Hej Nico här,

Hemligheterna är egentligen inga hemligheter och du har säkert hört vissa av dem förut. Hemligheten ligger inte i att veta utan att göra.

Men med dessa 5 tips, så kommer dina framsteg och resultat per automatik.Ibland lägger man för mycket fokus på själva slutresultatet. Man borde egentligen lägga mer energi på processen och de uppgifter som behöver göras dag ut och dag in för att uppnå sina mål.

Träningshemlighet #1: Regelbundet är nyckeln

Om du vill ha en vältränad kropp så måste träning vara en del av ditt liv. Du kan inte träna hårt en vecka och sedan ta ledigt i två och sedan förvänta dig resultat. Resultaten kommer från att göra något regelbundet.

Exemplevis så är det är mycket bättre att träna en gång per vecka i ett år, än 50 pass på 3 månader och sedan sluta.

Träningshemlighet #2: Sätt mål du garanterat kan uppnå

Låt oss vara realistiska här, du kommer inte att tappa 10 kilo på en vecka. Det är inte ett smart mål. De som uppnår de mest fantastiska resultaten göra det genom att flera steg regelbundet ihop med realistiska mål.

Om du vill ha hjälp att bestämma vad som är ett lämpligt, realistiskt mål skulle vara för dig då kan du starta den här kursen

Träningshemlighet #3: Gör det enkelt

Är dina mål anpassade efter dina förutsättningar?

Om ditt mål egentligen ger dig lätt huvudvärk och gör dig sömnlös på nätterna, så kommer du inte vara tillräckligt motiverad för att göra det som krävs.

Hitta en tid, en plats och träningsform som är praktisk och som passar in med din nuvarande livsstil. På så sätt blir det enklare att hålla träningen regelbunden.

Träningshemlighet #4: Hitta något du tycker om

Hitta en träningsform som du tycker om, detta är en viktig del för att göra träningen till en permanent del av ditt liv. Du kommer aldrig att stå ut i längden med något du ogillar.

Om du för tillfället tränar en träningsform som du ogillar, försök att prova nya program tills du hittar något som passar dig. (Har du ont om tid och gärna vill träna hemma effektivt så spana in denna kursen)

**Notering: Om det är så att du hatar träning. Försök att inte se denna punkt som en ursäkt till att slippa undan. Ge inte upp. Träning är egentligen som roligast när man har lyckats komma igång och man märker framsteg i kondition, styrka men fram för allt i spegeln.

Då kommer du bli taggad av resultatet du får av träningen, snarare än själva träningen, vilket leder till att du kommer att byta inställning om träning som helhet.

Träningshemlighet #5: Arbeta ett bevisat fungerande system

Drömmen för de flesta personer är att nå sin fulla potential och “leva livet” fullt ut. Vi vill ha mycket av detta:

• Välbefinnande
• Självförtroende
• Uppmärksamhet
• Känna sig Attraktiv

Detta är några mål de flesta jag jobbar med har, kanske även du. Men om du springer runt mellan olika dieter, träningsprogram eller ständigt på jakt efter nästa ”magiska piller” då kommer du springa dig själv och din motivation långt innan resultaten kommer.

Det är därför de flesta av oss (inkl. mig själv) behöver ett system för:

• Hur du får fram din nuvarande status (utgångspunkt för nästföljande)
• När, hur och hur mycket just du behöver träna för bästa resultat
• När, hur och hur mycket just du behöver äta för bästa resultat
• Hur du vet vilken kroppstyp du är och kan få reda på exakt hur du äter för bästa resultat.
• Hur du håller igång fettförbränningen långt efter ditt träningspass
• Hur du håller dig på rätt spår de första avgörande veckorna

Du kan få svar på dessa frågor om du kontaktar en dietist eller personlig tränare. Men detta kan bli ganska dyrt och passar inte allas plånbok så bra.

Det andra är att spendera timmar på Google och bläddra mellan amatörbloggare och glada motionärers tips på nätet och hoppas att du får rätt information till slut.

Eller så provar du vårt succéprogram online som svarar på alla dessa frågor, tar din hand genom ett bevisat system steg-för-steg hela vägen i mål. Men till bara en bråkdel av priset jämfört med om du skulle anlita en dietist eller hitta en PT. Klick här för att få veta mer om det programmet.

Extratips:

Träningshemlighet #6: Social miljö

Underskatta inte kraften av social miljö. Hitta en vän eller grupp med liknande mål och gör en pakt som håller varandra ansvariga. Ingen gillar att svika sina vänner eller vara den som drar ner gruppen!

Sätt sedan belöningar som ni båda kan njuta av tillsammans när ni börjar uppnå era träningsmål.

Lycka till!

Nico & Jonas
www.Fitnesskurser.se


Vad du äter innan träning för bästa resultat

Idrottare och träningsentusiaster leta ständigt efter olika sätt att uppnå mål. Med rätt kost innan träning kan man både prestera och återhämta sig bättre.

Denna artikel går igenom grunderna om ”kost innan träning”, så att du kan:

  • öka träningskvalitén,
  • minska trötthet under träning och
  • öka förutsättningarna för att förändra kroppen.

 

Det är viktigt att veta VAD du ska äta innan träning

Genom att ge kroppen rätt bränsle och fördelning av näringsämnen kan vi få ut maximalt av träningarna. Varje näringsämne har sin uppgift kroppen och vilken mängd vi behöver kan variera beroende på träningsform.

Exempel på vad jag menar är att:

Styrketräning: brukar kräva mer protein och mindre kolhydrater och fett.
Rena konditionsidrotter kräver att majoriteten av intaget kommer från kolhydrater medan protein och fett blir relativt lågt.
Mixade sporter som kampsport, friidrott, crossfit kan använda sig av en mer balanserad fördelning.

Så vilken fördelning man äter innan beror på hur aktiviteten ser ut och vad som fungerar bäst för din egna kropp.

Nedan är en kort beskrivning av varje näringsämne och hur de fungerar.

Kolhydrater

kolhydrater-innan-traning

Dina muskler använder glukos som bränsle. Detta hittar du i olika kolhydrater som frukter, potatis, ris, bröd etc.

Vid korta och högintensiva pass (anerob träning) använder kroppen lever och muskelglykogen som sin primära energikälla. Glykogen är glukos som lagrats i muskler och lever.

Vid längre träningspass (mer aerob träning) används kolhydrater i högre grad, men detta kan variera beroende på intensitet och hur man ätit innan.

Våra glykogenlager är begränsade och så fort det sker en minskning försämras vår prestation.

Kolhydratsladdning är ett välkänt uttryck. Det innebär att man äter en hög kolhydratskost 1-7 dagar innan träning för att säkerställa fyllda glykogenlager.

Protein

protein-innan-traning

Många studier har dokumenterat den positiva effekten av protein innan träning. En studie visade att 20g protein innan träning gav ökad proteinsyntes och gav bättre återhämtning.

Protein tillsammans med kolhydrater innan träning gav allra bäst effekt på proteinsyntesen.

Fler fördelar med att äta protein innan träning är att det ger minskad muskelnedbrytning, ökad styrka och muskelmassa samt ökad träningskvalité.

Fett

fetter-innan-traning

Fett används som bränsle vid längre träningar som är på låg till medelintensiv nivå.

Inte så många studier har utförts på fettintag strax innan träning, men dock visar forskning på att ett generellt högt fettintag (40% av måltiden) kan förbättra uthålligheten hos tränade konditionsidrottare.

Summering: Kolhydrater hjälper till att upprätthålla glykogendepåerna vid högintensiv träning, fett kan hjälpa till vid längre och mindre intensiva träningar. Protein upprätthåller muskelmassan och stimulerar tillväxt och bättre återhämtning.

Vikten av tajming innan träning

Hur du väljer att tajma din måltid innan träning är viktigt för din prestation. Äter du för tidigt innan träning kan du tappa energi och få försämrad effekt av träningen. Äter du för tätt inpå kan även det påverka din träning. Men att ha ett bra kostschema att följa

För att få ut maximalt av din träning, försök äta en jämn fördelad måltid på protein, kolhydrater och fett 2-3 tim innan träning. I vissa fall hinner man inte äta en stor måltid 2-3 tim innan. Då är det viktigt att tänka på att äta mer lättsmält mat innan träning.

Så om du t.ex. måste äta 45-60 min innan träning, ät eller drick en måltid som innehåller lättsmält protein och kolhydrater. Svårsmält mat kan ge magbesvär under träningen.

Summering: Rekommendationen ligger kring att du bör äta en vanlig måltid bestående av protein, kolhydrater och fett, 2-3 tim innan träning. För måltider tätare inpå träning är det bra att välja mat som gå fortare att smälta.

Här ett exempel på måltid 2-3 tim innan träning

Kycklingfilé m. ris och stekta grönsaker
Lax m. potatis, avokado, och grönsaker

Om din träning startar inom 1 timme eller mindre

Smoothie m. proteinpulver, yoghurt, frukter m. låg fruktos
Kokt/Stekt ägg och.valfri frukt

Bäst är om du själv experimenterar med olika tajming och fördelningar. Fortsätt sedan med det som fungerar bäst för dig.

Vissa kosttillskott (Pre-workout) kan ge ökad träningseffekt

Att använda sig av kosttillskott börjar bli mer vanligt, speciellt bland personer tränar mycket. Något som kallas för Pre-Workout är populärt och innehåller ofta en blandning av flera olika ämnen som ska ge bättre träningseffekt.

Nedan listar jag de mest effektiva pre-workout tillskotten vars effekter på prestationen är dokumenterat.

Kreatin

kreatin-innan-traning

Kreatin tillhör kanske den mest kända kosttillskottet inom träning och idrott.

Den har visats ge effekter som snabbare muskeltillväxt och styrka, samtidigt som den kan ge minskad trötthet. Det verkar som att kreatin även ger bra effekt om man tar det efter träning.

Ett intag på 2-5g kreatin monohydrat om dagen är optimalt.

Koffein

koffein-innan-traning

Koffein innan träning kan ge effekter som ökad ork och mental fokus, samt ge en liten ökning av ämnesomsättningen. Det verkar som att effekten av koffein toppas efter 90 min. Men vanligast är att man tar det 15-60 min innan träning.

Koffein finns i tablettform men kan även konsumeras genom kaffe och energidryck. Effektivast verkar vara att ta det i tablettform.

BCAA

bcca-innan-traning

BCAA, även kallat grenade aminosyror innehåller 3 specifika aminosyror, valine, leucine och isoleucine.

Vissa studier tyder på att ett intag av BCAA innan träning kan hjälpa bromsa muskelnedbrytningen och öka proteinsyntesen.

En dos på över 5 gram en timmen innan träning har visats sig vara effektivt för återhämtningen.

Glöm inte vatten

vatten-innan-traning

Många glömmer hur viktigt det är att dricka vatten innan träning. Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. För lite vätskeintag minskar prestationen och försämra uthålligheten.

The American College of Sports Medicine (ACSM rekommenderar ett intag ca. 0.5 liter vatten senast 4 tim innan träning och 0.23–0.35 liter 10-15 min innan träning. Detta hjälper kroppen att upprätthålla en bra vätskebalans under träningspasset.

Det ska tydligen vara ännu bättre om man intar vattnet tillsammans med elektrolyter.

Sammanfattning av allt

Rätt intag, tajming och fördelning av näringsämnen innan träning kan maximera prestationen och återhämtningen.

Kolhydrater förser kroppen med glukos som är kroppens primära energikälla. Dock hjälper även fett till att hjälpa kroppen prestera, speciellt under längre träningspass. Hur fördelningen ser ut beror på aktivitet och vad som fungerar bäst för din kropp. Att äta protein minskar muskelnedbrytningen, stimulerar proteinsyntesen och förbättrar återhämtningen. En ordentlig måltid bör intas 2-3 timmar innan träning. det går även att intag något senare upp till 30 min innan. Se bara till att maten är lättsmält då.

Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa kroppen att prestera bättre. Se dock till att du behärskar grunderna först.

Lycka till!

 

Referenser:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
  4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
  5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
  7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
  8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
  10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
  11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
  13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
  15. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
  20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568

7 dagars kostschema för snabb viktnedgång

Det behöver inte vara så komplicerat att skapa ett 7-dagars kostschema så länge dina måltider och mellanmål består av protein, bra kolhydrater, fibrer och lite nyttigt fett. Det är precis vad detta kostschema är uppbyggt av.

Lite längre ner på den här sidan så får du tillgång till vårt förslag på ett kostschema men jag vill också dela med mig av lite vägledning om du skulle vilja sätta ihop ett eget.

Då börjar vi med lite riktlinjer för ditt kostschema över dygnet:

kostschema-frukost

Frukosten: Frukosten ser till att du får en bra start på dagen. En dålig start på dagen kan förstöra de flesta planer. Undvik misstaget att äta en frukost med högt fettinnehåll och mycket kalorier. Kombinera helst magert protein och fibrer som ditt första mål för dagen. Du kan även lägga till färsk frukt för extra energi och vitaminer.

kostschema-mellanmål

Mellanmål förmiddag (frivilligt): Detta mellanmål är frivilligt på ett kostschema eftersom det beror lite på hur stor din frukost har varit och att du klarar dig fram till lunch utan att vara hungrig.

Men om du kurrar i magen redan två timmar innan lunchtid så kan ett mellanmål se till att du inte ‘överäter” eller väljer sämre alternativ när det väl är dags för lunchen. Detta mål blir också väldigt avgörande för alla dem som tränar på “lunchrasten” (och äter lunchen efter träningen) för att inte ha för lite energi. Läs även artikeln “Vad du äter innan träning för bästa resultat?” för fler tips för vad du kan stoppa i dig innan ett träningspass.

kostschema-lunchLunch: Lunchen äter de flesta på jobbet eller är i skolan, här är matlådan ett väldigt bra alternativ eftersom det går snabbare att värma än att gå och köpa snabbmat. Men också för att du själv vet vad den innehåller (följer kostschemat) jämfört med att gå ut att äta på lunchrestauranger som gärna smaksätter med socker och onödiga fetter.

Mellanmål eftermiddag (frivilligt): Mellanmålet på eftermiddagen är också valfritt. Syftet är även här att hålla dig från att känna dig för hungrig eftersom middagen närmar sig.

kostschema-middagMiddagen: Det är viktigt att hålla kolla på din portionsstorlek för middagen eftersom det är då vi är vana vid att äta mycket. Dela upp tallriken i 4 delar där en del består av magert protein, den andra delen bra kolhydrater och de två återstående delarna består av färska och färgglada grönsaker och salladsblad.

Detta är ett 7 dagars kostschema som du enkelt kan följa för att få en förbättrad insulinkänslighet, högre förbränning och snabba resultat på vågen. Följer du bara riktlinjerna nedan så kommer du garanterat få resultat.

Du kan köra programmet i så många 7 dagars perioder du behöver för att nå dina resultat.

Detta är uppbyggt för att du skall slippa väga maten eller räkna kalorier.

Vad ditt Kostschema behöver innehålla

Välj en portion av varje typ i listan nedan:

Protein

  • Portionsstorlek (1 knuten näve)
  • Kyckling
  • Kalkon
  • Lax
  • Torsk
  • Tonfisk
  • Räkor

Fett

  • Portionsstorlek (1-2 tummar)
  • Avokado
  • Cashew
  • Mandlar
  • Valnötter
  • Olivolja
  • Kokosolja
  • Fiskolja

Grönsaker

  • Portionsstorlek (2 knutna nävar)
  • Lök (Alla sorter)
  • Bladspenat
  • Broccoli
  • Isbergssallad
  • Tomat
  • Gurka
  • Champinjoner

 

kostschema-uppläggetAnpassa och tajma efter följande upplägg:

Tid

Frukost – Protein + Fett + Grönsaker

Lunch – Protein + Fett + Grönsaker

Middag – Protein + Fett + Grönsaker

Kvällsmål – Protein + Fett + Grönsaker

*Det är fritt att ta bort och eller lägga till en extra måltid om man känner för det.

Vart är alla mina kolhydrater i kostschemat?

Detta kostschema gäller 7 dagar och inte för alltid. Att börja en diet på det här viset optimerar dina hormoner för viktnedgång och ger dig en bra förbränning på lång sikt. Genom att ta bort kolhydrater helt ökar vi insulinkänsligheten och förbättrar leptin nivåerna. Detta är två viktiga hormoner att om man vill ha snabba resultat.

Kan jag fortsätta med detta upplägg efter 7 dagar?

Jag rekommenderar starkt att du ändrar på din kost genom att försiktigt introducera kolhydrater i din kost igen efter 7 dagar.

Är du överviktig eller kraftigt överviktig kan du följa denna kost en längre tid.

Ät protein till varje måltid

  • Ät regelbundet, låt det inte gå mer än 3 timmar mellan varje måltid
  • Drick vatten regelbundet
  • Håll dig till portionsstorlekarna
  • Förbered genom att handla hem och laga till matlådor

 

Vill du få fler tips på kostschema, träning och hälsa med inriktning fettförbränning och viktnedgång?

Kika då på våra populära Fitnesskurser (det finns både gratiskurser och fördjupande kurser) som kan hjälpa dig också att nå dina mål snabbare.

5 grymma magövningar

[tcm id=”1″]

Tack för ditt intresse för magövningarna.

Din bål eller även kallat ‘core’ i träningskretsar består utav magmusklerna, ryggmusklerna, skuldror och höftpartiet. Så det är viktigt att man använder magövningar som får allt tränat för strukturell balans när man vill stärka upp överkroppen. Därför tänkte jag dela med mig utav 5 riktigt effektiva magövningar som får din core att arbeta. Du får tillgång till magövningarna snart.

Men först lite rekommendationer och tips innan du börjar med dina magövningar

Utför alla övningarna i full rörelsebana – Alltså med maximalt sträck och förkortning. Då aktiverar du flest muskelfibrer och stärker magen även i fästena.

Undvik att koppla in höftböjarna – När du ligger på rygg t.ex. och skall göra en situp så kan du pressa ner fötterna i golvet för att koppla ur höftböjarna. Då isolerar du magen mer och får bättre kontakt.

Att ha kontakt med muskeln är viktigare än att du göra många repetitioner.

Utför övningarna distinkt och kontrollerat för att undvika skador. Inga ryck i botten eller toppläget!

Se till att du håller tempot i den negativa fasen (när du håller emot) – Du är ca 30% starkare i den fasen och du kommer få bättre kontakt och muskelutveckling. Försök att sova minst 8 timmar per natt för optimal återhämtning. Att inte sova tillräckligt gör att kroppen utsöndrar stresshormonet kortisol och du får svårare att få synliga magmuskler.

Nu kör vi!

Magövningarna är:

Ab wheel rollout (även diagonalt)

maghjul

Mountain Climber

bergs_climbers

Spiderman Climb 

 

Bear Crawl 

bjorngang

Renegade Row med hantlar 

rengade-hantel

Men vad gör jag med alla dessa magövningar ovan nu då?

Här nedan har du två effektiva träningsprogram  som inte tar mer än 10 min av din dag och som kommer ge dig en fin och platt mage. Här kommer de:

Träningsprogram mage #1

Börja på övning A1, utför antalet reps, vila 20 sek och gå sedan till övning A2. Vila sedan angiven tid och börja sedan om på övning A1 igen. Upprepa tills cirkeln är gjord 3 gånger.

A1. Renegade Row med hantlar                 3×10 reps/arm, vila 20 sek

A2. Bear Crawl                                             3×30 sek, vila 60 sek

Träningsprogram mage #2

Börja på övning B1 och utför övningen i 30 sek, efter vilar du 30 sek och gå sedan till övning B2. Upprepa proceduren tills du gjort övning B3. Vila 90 sek och börja om på övning B1. Utför cirkeln 3 gånger.

B1. Ab wheel rollout (även diagonalt)          3×30 sek, vila 30 sek

B2. Mountain Climber                                    3×30 sek, vila 30 sek

B3. Spiderman Climb                                     3×30 sek, vila 90 sek

Lycka till!

Vill du ha ännu snabbare resultat för magen?

Läs mer här om hur du kan träna med Energy-Linda som du kan göra när du vill hemifrån eller på gymmet. Gå vidare här för att gå vidare till videon >

 

Därför är INTE promenader svaret för att förbränna fett och gå ner i vikt…

Vi kan överallt höra om personer som gått ner massor i vikt sedan de började promenera och hur alla höjer effekten av det till skyarna.

Vi kan ju börja med att konstatera att 30 minuters promenad endast förbränner ca 150 kcal.

Jämför man sedan denna låga energiförbrukning med att springa, intervallträning eller cirkelträning så kan dessa aktiviteter istället förbränna 500-700 kcal på samma tid. (Då har vi inte ens räknat med den förhöjda viloförbränningen som vi kan få med vissa andra träningsformer långt efter passet)

Skulle vi gå vidare och räkna på det så kommer du verkligen att förstå hur ineffektivt det är.

Om vi tex. räknar på en kvinna som väger 65 kilo med en fettprocent på ca 30% så har hon ca 19,5 kilo rent fett lagrat på kroppen och varje lagrat kilo fett på kroppen motsvarar ca 8 000 kcal att förbränna bort.

Multiplicerar man sedan dessa 8 000 kcal med 19,5 kg fett så har kvinnan i vårt exempel ca 156 000 kcal lagrad energi på sin kropp.

OM du inte redan gjorde det så kommer du snart förstå hur svårt det är att enbartanvända promenader för att förbränna bort underhudsfettet och den lagrade energin som sitter i fettet på kroppen.

Om denna kvinna som behöver bli av med ca 156 000 kcal och tar en promenad varje dag i 30 min (150 kcal) så håller hon en takt på 300 kcal per 60 mintuer. Och om hon inte skulle äta något (vilket är orimligt) så förbrukar hon ca 300 kcal per timma.

Vilket innebär att hon bli av med allt fettet om hon promenerade dygnet runt i nästan 3 veckor utan att stanna!

Självklart kommer hon att behöva äta vilket kommer göra att kroppen använder matens energi vilket då innebär att hon egentligen skulle behöva gå ca 8 veckor utan paus för att bli av med kroppsfettet.

Det man kan konstatera med detta är också hur duktig vår kropp är på att faktiskt lagra fett och hur tidskrävande och ineffektivt det blir om man endast förlitar sig till promenader.

Som tur är så är det inte så många som förlitar sig på att gå ner i vikt med endast promenader. Om du har följt vårt nyhetsbrev ett tag så vet du nog hur  viktigt det är att kombinera med styrketräning, träningsmetoder för att öka din ”viloförbränning”, en bättre kost och så vidare.

Klicka här för de träningsmetoder och kostprogram vi rekommenderar för att maximera din fettförbränning effektivast möjligt >>

Till de saker vi nämnt precis är promenader däremot ett riktigt bra komplement till en viktnedgång och något som vi rekommenderar eftersom det finns andra hälsofördelar både i form av frisk luft och för det mentala.

Men ha inte för höga förväntningar på dina promenader för de är varken bättre eller sämre än att helt enkelt dra ner motsvarade mängd kalorier i ditt kostschema.

Behöver du hjälp med att fått ett skräddarsytt kaloriintag anpassat för dina förutsättningar, viktminskningsmål och kroppstyp då skall klicka här och läsa vidare (där får du bland annat tillgång till ett verktyg som räknar ut detta för dig exakt blixtsnabbt, inte bara det du får även reda på den bästa sammansättningen av protein, fetter och kolhydrater för att just din kroppstyp!). Lycka till!

 

Nico