Idrottare och träningsentusiaster leta ständigt efter olika sätt att uppnå mål. Med rätt kost innan träning kan man både prestera och återhämta sig bättre.
Denna artikel går igenom grunderna om ”kost innan träning”, så att du kan:
- öka träningskvalitén,
- minska trötthet under träning och
- öka förutsättningarna för att förändra kroppen.
Det är viktigt att veta VAD du ska äta innan träning
Genom att ge kroppen rätt bränsle och fördelning av näringsämnen kan vi få ut maximalt av träningarna. Varje näringsämne har sin uppgift kroppen och vilken mängd vi behöver kan variera beroende på träningsform.
Exempel på vad jag menar är att:
Styrketräning: brukar kräva mer protein och mindre kolhydrater och fett.
Rena konditionsidrotter kräver att majoriteten av intaget kommer från kolhydrater medan protein och fett blir relativt lågt.
Mixade sporter som kampsport, friidrott, crossfit kan använda sig av en mer balanserad fördelning.
Så vilken fördelning man äter innan beror på hur aktiviteten ser ut och vad som fungerar bäst för din egna kropp.
Nedan är en kort beskrivning av varje näringsämne och hur de fungerar.
Kolhydrater
Dina muskler använder glukos som bränsle. Detta hittar du i olika kolhydrater som frukter, potatis, ris, bröd etc.
Vid korta och högintensiva pass (anerob träning) använder kroppen lever och muskelglykogen som sin primära energikälla. Glykogen är glukos som lagrats i muskler och lever.
Vid längre träningspass (mer aerob träning) används kolhydrater i högre grad, men detta kan variera beroende på intensitet och hur man ätit innan.
Våra glykogenlager är begränsade och så fort det sker en minskning försämras vår prestation.
Kolhydratsladdning är ett välkänt uttryck. Det innebär att man äter en hög kolhydratskost 1-7 dagar innan träning för att säkerställa fyllda glykogenlager.
Protein
Många studier har dokumenterat den positiva effekten av protein innan träning. En studie visade att 20g protein innan träning gav ökad proteinsyntes och gav bättre återhämtning.
Protein tillsammans med kolhydrater innan träning gav allra bäst effekt på proteinsyntesen.
Fler fördelar med att äta protein innan träning är att det ger minskad muskelnedbrytning, ökad styrka och muskelmassa samt ökad träningskvalité.
Fett
Fett används som bränsle vid längre träningar som är på låg till medelintensiv nivå.
Inte så många studier har utförts på fettintag strax innan träning, men dock visar forskning på att ett generellt högt fettintag (40% av måltiden) kan förbättra uthålligheten hos tränade konditionsidrottare.
Summering: Kolhydrater hjälper till att upprätthålla glykogendepåerna vid högintensiv träning, fett kan hjälpa till vid längre och mindre intensiva träningar. Protein upprätthåller muskelmassan och stimulerar tillväxt och bättre återhämtning.
Vikten av tajming innan träning
Hur du väljer att tajma din måltid innan träning är viktigt för din prestation. Äter du för tidigt innan träning kan du tappa energi och få försämrad effekt av träningen. Äter du för tätt inpå kan även det påverka din träning. Men att ha ett bra kostschema att följa
För att få ut maximalt av din träning, försök äta en jämn fördelad måltid på protein, kolhydrater och fett 2-3 tim innan träning. I vissa fall hinner man inte äta en stor måltid 2-3 tim innan. Då är det viktigt att tänka på att äta mer lättsmält mat innan träning.
Så om du t.ex. måste äta 45-60 min innan träning, ät eller drick en måltid som innehåller lättsmält protein och kolhydrater. Svårsmält mat kan ge magbesvär under träningen.
Summering: Rekommendationen ligger kring att du bör äta en vanlig måltid bestående av protein, kolhydrater och fett, 2-3 tim innan träning. För måltider tätare inpå träning är det bra att välja mat som gå fortare att smälta.
Här ett exempel på måltid 2-3 tim innan träning
Kycklingfilé m. ris och stekta grönsaker
Lax m. potatis, avokado, och grönsaker
Om din träning startar inom 1 timme eller mindre
Smoothie m. proteinpulver, yoghurt, frukter m. låg fruktos
Kokt/Stekt ägg och.valfri frukt
Bäst är om du själv experimenterar med olika tajming och fördelningar. Fortsätt sedan med det som fungerar bäst för dig.
Vissa kosttillskott (Pre-workout) kan ge ökad träningseffekt
Att använda sig av kosttillskott börjar bli mer vanligt, speciellt bland personer tränar mycket. Något som kallas för Pre-Workout är populärt och innehåller ofta en blandning av flera olika ämnen som ska ge bättre träningseffekt.
Nedan listar jag de mest effektiva pre-workout tillskotten vars effekter på prestationen är dokumenterat.
Kreatin
Kreatin tillhör kanske den mest kända kosttillskottet inom träning och idrott.
Den har visats ge effekter som snabbare muskeltillväxt och styrka, samtidigt som den kan ge minskad trötthet. Det verkar som att kreatin även ger bra effekt om man tar det efter träning.
Ett intag på 2-5g kreatin monohydrat om dagen är optimalt.
Koffein
Koffein innan träning kan ge effekter som ökad ork och mental fokus, samt ge en liten ökning av ämnesomsättningen. Det verkar som att effekten av koffein toppas efter 90 min. Men vanligast är att man tar det 15-60 min innan träning.
Koffein finns i tablettform men kan även konsumeras genom kaffe och energidryck. Effektivast verkar vara att ta det i tablettform.
BCAA
BCAA, även kallat grenade aminosyror innehåller 3 specifika aminosyror, valine, leucine och isoleucine.
Vissa studier tyder på att ett intag av BCAA innan träning kan hjälpa bromsa muskelnedbrytningen och öka proteinsyntesen.
En dos på över 5 gram en timmen innan träning har visats sig vara effektivt för återhämtningen.
Glöm inte vatten
Många glömmer hur viktigt det är att dricka vatten innan träning. Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. För lite vätskeintag minskar prestationen och försämra uthålligheten.
The American College of Sports Medicine (ACSM rekommenderar ett intag ca. 0.5 liter vatten senast 4 tim innan träning och 0.23–0.35 liter 10-15 min innan träning. Detta hjälper kroppen att upprätthålla en bra vätskebalans under träningspasset.
Det ska tydligen vara ännu bättre om man intar vattnet tillsammans med elektrolyter.
Sammanfattning av allt
Rätt intag, tajming och fördelning av näringsämnen innan träning kan maximera prestationen och återhämtningen.
Kolhydrater förser kroppen med glukos som är kroppens primära energikälla. Dock hjälper även fett till att hjälpa kroppen prestera, speciellt under längre träningspass. Hur fördelningen ser ut beror på aktivitet och vad som fungerar bäst för din kropp. Att äta protein minskar muskelnedbrytningen, stimulerar proteinsyntesen och förbättrar återhämtningen. En ordentlig måltid bör intas 2-3 timmar innan träning. det går även att intag något senare upp till 30 min innan. Se bara till att maten är lättsmält då.
Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa kroppen att prestera bättre. Se dock till att du behärskar grunderna först.
Lycka till!
Referenser:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
- http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568