Hur kan man skapa ett nyårslöfte om att träna och förändra sina matvanor om ”vardagslivet” hela tiden kommer i vägen?

Vad betyder egentligen ”vardagslivet”?

Det skulle kunna vara saker som:

• Att båda tjejerna (6 och 8 år) blir sjuka i 40 graders feber. Jag får problem med magen och min flickvän får bihåleinflammation dagarna kring julafton.
  Men man försöker ändå hålla ihop det och turas om så att den med mest kraft just då tar de flesta sysslorna.
• Det skulle kunna vara att någon i din familj eller bekantskapskrets går igenom en cancerbehandling och som du håller kontakt med regelbundet.
• Det är födelsedagar, barnkalas, julfirande, skidresa, nytt jobb, afterwork, längre pendling till jobbet.
• Renoverar hemma eller har ett företagande som man driver på lediga stunder.
• Eller att du har extra mycket att göra på jobbet pga av alla ”lediga” dagar.
• När du blir stressad och kanske börjar känna av problem med ryggen.
• Och precis när du planerat att sticka iväg på ditt efterlängtade korta träningspass så bajsar katten på mattan.

Det är vad jag kallar för att ”vardagslivet” kommer i vägen.

Så det är väl kanske inte så konstigt att de flesta nyårslöften aldrig uppfylls.

Visst kan vi lura oss själva och föreställa oss ett liv där allt är fridsamt, lugnt och helt under kontroll hela tiden. Men det är ett säkert recept mot ett misslyckande.

De flesta människors liv är röriga och komplicerade. De flesta människors liv är oförutsägbara. När vi lär oss att acceptera det, så ser vi även hur spännande och händelserikt det kan vara.

Med årets nyårslöfte kommer vi att träna och äta flexibelt inom ramen för vårt ”vardagsliv”

Våra barn kommer att bli febriga, snoriga och gnälliga. Vår tid kommer att vara begränsad. Och vi kommer kanske missa de senaste samtalet på gymmet på grund av kattbajs eller långa bilköer.
Men det här året så har vi planerat för allt det där i förväg.

Efter att vi har städat upp, så kan vi träna i samma vardagsrum. Det kan vi göra utan vikter eller maskiner. Vi kanske hoppar vi runt som galningar och samtidigt håller ett öga på barnen. Eller så kör vi ett svettigt 10-15 minuters pass till de senaste favoriterna från Spotify efter att barnen har somnat.

Här är några fler saker som borde ingå i ditt nyårslöfte:

• Ät en proteinrik frukost

Jag älskar att äta ägg till frukost, gärna i form av en god omelett, kesella eller lyxa med nygräddade proteinmuffins till helgen.

• Ta med lunch till jobbet som du ser fram emot att äta.

Om jag t.ex. tar med mig en proteinrik sallad till jobbet som lunch. Så kan jag ta med lite av en god dressing, pinjenötter tillsammans med god avokado. Då ser jag fram emot lunchen och har enklare att stå emot och äta ”inne” när några av de andra frestar med att äta på lunchrestaurang.

• Förbereder middagen innan

De dagar vi kommer hem sent så har man bara lust att slänga i sig maten. Om jag då inte redan har förberett (hackat upp, tinat upp kyckling/fisk etc.) så ökar chansen att jag väljer någon snabbmatsvariant eller köper med mig take-away på vägen hem.

• Motionera när som helst och var som helst (när det är möjligt)

Jag har skaffat ett höj- och sänkbart skrivbord på kontoret och jag har som mål att stå minst 3 timmar per dag de första 2 månaderna för att sedan öka så att jag kan stå hela dagar. Det är balsam för ryggen och förbränner mycket mer. Jag väljer inte längre den parkeringsplats som är närmast målet så att jag kan få lite extra promenader.

• Mål att bli ”lite bättre” i stället för ”perfekt”.

Det handlar inte om att vara perfekt. Det handlar om en gradvis och kontinuerlig förbättring. Jag brukade klanka ner mycket på mig själv om jag åt ohälsosamt eller missade några träningspass och det kändes som om jag hade misslyckats. Nu känner jag att jag faktiskt har gjort en del ansträngningar och jag vet att jag kan göra ännu bättre i morgon.

• Var på plats och redo nästa morgon.

Visa dig på startlinjen varje dag och gör vad du kan på den dagen. Ta inte för stora kliv. Detta är ingen racingtävling. Det är inte någon diet. Det är ditt liv.

Vad du skall göra nu:

1. Fundera på dina mål för din hälsa och träning för det kommande året.

Vad innebär ett förnyat engagemang för hälsa och motion för dig – med utgångspunkt för ditt unika och utmanande liv? Hur kan du sikta på att göra saker ”lite bättre” i år, i stället för ”perfekt eller inget alls”?

2. Börja i liten skala.

Vilken liten sak du kan göra idag som kommer att förbereda för framgång i år?

Kanske är det att beställa hem din mat istället så sparar du massor med tid (för träning), undviker impulsköp, minskar stress, och slipper att slippa köa och stressa i matvarubutiken. Klicka här om du vill få 170 kr att handla mat för (första gången du provar Mat-tjänsten) obs De levererar än så länge endast i Storstockholm, Göteborg och västra skåne)

Ladda ner en avkopplande ljudbok eller meditation, eller boka en barnvakt någon eller några kvällar i månaden.

Ta bara ett litet steg, så är du redan en bit på väg.

Redo för en liten Utmaning & Kickstart för 2017?

Om du är här och läser detta så innebär det troligen att du redan är på väg framåt och mot en förändring.

Men samtidigt, om du vill ha lite hjälp och vägledning med att äta rätt, motionera smart eller att skapa andra hälsosamma levnadsvanor så öppnar vi vårt uppdaterade succéprogram för 2017.

 

Det börjar redan första advent med fika, skumtomtar som fylls på i skålarna, julbord med firman och lussebak i olika former. En hel månad där många frossar och unnar sig extra för att få smaka lite på julkänslan.
Det kanske inte verkar så farligt, tills du lägger till detta år efter år.

Men det finns gott om smarta saker du kan göra som ändå låter dig njuta av firandet utan att gå upp massor i vikt.

1. Var realistisk när du sätter dina mål.

För många är denna period inte rätt tid att sätta ett stort mål för att minska i vikt. Fokusera på att behålla den vikt du har nu istället för att sätta mål som är orealistiska. Den här tiden på året är det svårt för de flesta, så sätt inte för mycket press på dig själv.

2. Drick mycket vatten.

Detta är sant året runt, men extra viktigt om målet är att behålla vikten under december. Ju mindre uttorkad du är desto mindre sannolikt är det att du förväxlar törst för hunger. Du kommer också att känna dig mer mätt vilket i sin tur hjälper dig att undvika småätandet.

3. Håll koll på alkoholen.

Varje öl, glas vin eller drink adderas upp snabbt. Alkohol har en dubbelt negativ effekt eftersom den också sänker din viljestyrka att äta kalorik mat. Satsa på en läcker och nyttig alkoholfri drink som du serverar i ett festligt glas istället.

4. Njuta av maten långsamt.

Ju mer medveten du är när du tuggar och provsmakar, desto bättre. Titta ordentligt på maten. Tugga den väl, svälj och tala med någon innan du tuggar i dig nästa bit. Att äta långsammare har en vetenskapligt bevisad positiv effekt.

5. Ha en strategi klar innan du går till buffébordet.

Börja med något grönt och gå runt och titta på vad som finns där, välj sedan klokt. Ta större portioner av ångade livsmedel och mat som du vet kommer att ge näring (gärna magert protein) åt kroppen. Glöm inte att smaka på det du älskar mest, men håll portionerna små.

6. Ta med ett nyttigt alternativ till festen

Ett knep kan vara att ta med en hälsosam maträtt eller förrätt till festen som du gillar. De flesta värdar eller värdinnor kommer att uppskatta något extra att dela med sig till gästerna.

7. Förstå att det faktiskt finns läckra alternativ.

Om du försöker att hålla sig borta från alla godsaker, kommer du kanske känna dig snuvad på julkänslan. Då slutar det kanske med att du ger upp och börjar äta ännu mer istället.

Unna dig några av dina favoriter, men med måtta.

Men oroa dig inte, om det är choklad du älskar…så finns det också massor med läckra alternativ och hälsosamma recept på choklad, kakor och andra bakelser.

Klicka här för att läsa om vår populära samling “Nyttiga deserter”. Skulle du sedan servera någon av de nyttiga kakrecepten skulle inte ens någon att misstänka att de är hälsosamma.

8. Ät innan du kommer dit.

Många gör misstaget att inte äta innan en fest. Fyll istället magen med mer hälsosam mat innan du går till festen. Då kommer du inte att vara utsvulten, för det är då som man lätt slutar tänka på vad man stoppar i sig.

9. Sluta inte träna eller motionera.

Även om detta är en hektisk tid på året så försök att vara aktiv. Daglig motion kommer att hålla dig fokuserad, energisk och mer uppmärksam på din goda hälsa.

Så om du ska handla, parkera i längst bort på parkeringsplatsen. Ta trapporna istället för hissen. Ta en promenad i området och titta på grannarnas alla trädgårdstomtar och julbelysning. Eller så kör du ett härligt 10-minuters träningsprogram hemma  innan du hoppar in i duschen.

10.Förbered dig för att 2017 skall bli ditt mest hälsosamma år.

Önska dig och ge bort julklappar i hälsans tecken. Örtteer, träningskläder, träningsredskap för hemmaträning etc.

Ställ in dig redan nu för att starta 2017 med en kickstart. T.ex. skulle du kunna anmäla dig till någon av våra populära Fitnesskurser och gå igenom upplägget så att du också har din bevisat fungerande plan att följa direkt efter storhelgerna. Jag rekommenderar “Maxa din fettförbränning” eller den mindre varianten “Kom I form på 28 dagar”.

Då får du de verktyg du behöver för att förvandla din kropp och få en kanonstart 2017! När du väl har tillgång till programmet kan du återkomma till det när du vill online.

Glada hälsningar

Jonas

Fitnesskurser.se

P.S. Dela dessa tips om du vill eller fyll i kommentarerna nedan hur du kommer att lägga upp det i December för att hålla vikten.

 

Idrottare och träningsentusiaster leta ständigt efter olika sätt att uppnå mål. Med rätt kost innan träning kan man både prestera och återhämta sig bättre.

Denna artikel går igenom grunderna om ”kost innan träning”, så att du kan:

• öka träningskvalitén,
• minska trötthet under träning och
• öka förutsättningarna för att förändra kroppen.

---

 

Det är viktigt att veta VAD du ska äta innan träning

Genom att ge kroppen rätt bränsle och fördelning av näringsämnen kan vi få ut maximalt av träningarna. Varje näringsämne har sin uppgift kroppen och vilken mängd vi behöver kan variera beroende på träningsform.

Exempel på vad jag menar är att:

Styrketräning: brukar kräva mer protein och mindre kolhydrater och fett.
Rena konditionsidrotter kräver att majoriteten av intaget kommer från kolhydrater medan protein och fett blir relativt lågt.
Mixade sporter som kampsport, friidrott, crossfit kan använda sig av en mer balanserad fördelning.

Så vilken fördelning man äter innan beror på hur aktiviteten ser ut och vad som fungerar bäst för din egna kropp.

Nedan är en kort beskrivning av varje näringsämne och hur de fungerar.

Kolhydrater

Dina muskler använder glukos som bränsle. Detta hittar du i olika kolhydrater som frukter, potatis, ris, bröd etc.

Vid korta och högintensiva pass (anerob träning) använder kroppen lever och muskelglykogen som sin primära energikälla. Glykogen är glukos som lagrats i muskler och lever.

Vid längre träningspass (mer aerob träning) används kolhydrater i högre grad, men detta kan variera beroende på intensitet och hur man ätit innan.

Våra glykogenlager är begränsade och så fort det sker en minskning försämras vår prestation.

Kolhydratsladdning är ett välkänt uttryck. Det innebär att man äter en hög kolhydratskost 1-7 dagar innan träning för att säkerställa fyllda glykogenlager.

Protein

Många studier har dokumenterat den positiva effekten av protein innan träning. En studie visade att 20g protein innan träning gav ökad proteinsyntes och gav bättre återhämtning.

Protein tillsammans med kolhydrater innan träning gav allra bäst effekt på proteinsyntesen.

Fler fördelar med att äta protein innan träning är att det ger minskad muskelnedbrytning, ökad styrka och muskelmassa samt ökad träningskvalité.

Fett

Fett används som bränsle vid längre träningar som är på låg till medelintensiv nivå.

Inte så många studier har utförts på fettintag strax innan träning, men dock visar forskning på att ett generellt högt fettintag (40% av måltiden) kan förbättra uthålligheten hos tränade konditionsidrottare.

Summering: Kolhydrater hjälper till att upprätthålla glykogendepåerna vid högintensiv träning, fett kan hjälpa till vid längre och mindre intensiva träningar. Protein upprätthåller muskelmassan och stimulerar tillväxt och bättre återhämtning.

Vikten av tajming innan träning

Hur du väljer att tajma din måltid innan träning är viktigt för din prestation. Äter du för tidigt innan träning kan du tappa energi och få försämrad effekt av träningen. Äter du för tätt inpå kan även det påverka din träning. Men att ha ett bra kostschema att följa

För att få ut maximalt av din träning, försök äta en jämn fördelad måltid på protein, kolhydrater och fett 2-3 tim innan träning. I vissa fall hinner man inte äta en stor måltid 2-3 tim innan. Då är det viktigt att tänka på att äta mer lättsmält mat innan träning.

Så om du t.ex. måste äta 45-60 min innan träning, ät eller drick en måltid som innehåller lättsmält protein och kolhydrater. Svårsmält mat kan ge magbesvär under träningen.

Summering: Rekommendationen ligger kring att du bör äta en vanlig måltid bestående av protein, kolhydrater och fett, 2-3 tim innan träning. För måltider tätare inpå träning är det bra att välja mat som gå fortare att smälta.

Här ett exempel på måltid 2-3 tim innan träning

Kycklingfilé m. ris och stekta grönsaker
Lax m. potatis, avokado, och grönsaker

Om din träning startar inom 1 timme eller mindre

Smoothie m. proteinpulver, yoghurt, frukter m. låg fruktos
Kokt/Stekt ägg och.valfri frukt

Bäst är om du själv experimenterar med olika tajming och fördelningar. Fortsätt sedan med det som fungerar bäst för dig.

Vissa kosttillskott (Pre-workout) kan ge ökad träningseffekt

Att använda sig av kosttillskott börjar bli mer vanligt, speciellt bland personer tränar mycket. Något som kallas för Pre-Workout är populärt och innehåller ofta en blandning av flera olika ämnen som ska ge bättre träningseffekt.

Nedan listar jag de mest effektiva pre-workout tillskotten vars effekter på prestationen är dokumenterat.

Kreatin

Kreatin tillhör kanske den mest kända kosttillskottet inom träning och idrott.

Den har visats ge effekter som snabbare muskeltillväxt och styrka, samtidigt som den kan ge minskad trötthet. Det verkar som att kreatin även ger bra effekt om man tar det efter träning.

Ett intag på 2-5g kreatin monohydrat om dagen är optimalt.

Koffein

Koffein innan träning kan ge effekter som ökad ork och mental fokus, samt ge en liten ökning av ämnesomsättningen. Det verkar som att effekten av koffein toppas efter 90 min. Men vanligast är att man tar det 15-60 min innan träning.

Koffein finns i tablettform men kan även konsumeras genom kaffe och energidryck. Effektivast verkar vara att ta det i tablettform.

BCAA

BCAA, även kallat grenade aminosyror innehåller 3 specifika aminosyror, valine, leucine och isoleucine.

Vissa studier tyder på att ett intag av BCAA innan träning kan hjälpa bromsa muskelnedbrytningen och öka proteinsyntesen.

En dos på över 5 gram en timmen innan träning har visats sig vara effektivt för återhämtningen.

Glöm inte vatten

Många glömmer hur viktigt det är att dricka vatten innan träning. Din kropp behöver vätska för att kunna prestera. För lite vätskeintag minskar prestationen och försämra uthålligheten.

The American College of Sports Medicine (ACSM rekommenderar ett intag ca. 0.5 liter vatten senast 4 tim innan träning och 0.23–0.35 liter 10-15 min innan träning. Detta hjälper kroppen att upprätthålla en bra vätskebalans under träningspasset.

Det ska tydligen vara ännu bättre om man intar vattnet tillsammans med elektrolyter.

Sammanfattning av allt

Rätt intag, tajming och fördelning av näringsämnen innan träning kan maximera prestationen och återhämtningen.

Kolhydrater förser kroppen med glukos som är kroppens primära energikälla. Dock hjälper även fett till att hjälpa kroppen prestera, speciellt under längre träningspass. Hur fördelningen ser ut beror på aktivitet och vad som fungerar bäst för din kropp. Att äta protein minskar muskelnedbrytningen, stimulerar proteinsyntesen och förbättrar återhämtningen. En ordentlig måltid bör intas 2-3 timmar innan träning. det går även att intag något senare upp till 30 min innan. Se bara till att maten är lättsmält då.

Det finns flera kosttillskott som kan hjälpa kroppen att prestera bättre. Se dock till att du behärskar grunderna först.

Lycka till!

 

Referenser:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11440894
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15173434
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21847611
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17277604
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19087454
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20205813
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9155497
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6571232
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3525502
15. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390500076741
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12902321
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17701421
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16896166
20. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24482588
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11601568

På sommaren och på stranden blottar vi de delarna av kroppen som vi gömmer ganska lätt under vintern, här kommer 10 övningar som inte bara trimmar mage och rumpa utan även är fettförbrännande för hela kroppen!

Att känna sig bekväm i bikini och badkläder på stranden sitter mycket i självkänslan, men samtidigt så stärks självförtroendet om vi vet att vi har lyckats gå ner de där små överflödiga kilona.

I kombination med en fettförbrännande kosthållning och ett bra kostschema får du tonade muskler, platt mage och slimmad midja, helt enkelt tränad för stranden!

10 övningar som kommer att göra dig Bikinistolt

För bästa resultat gör övningarna i 3 varv i följd enligt följande träningsschema för maximal fettförbränning.

Varv 1  : 10 repetitioner (av varje övning i listan nedan)

Varv 2 : 20 repetitioner

Varv 3 : 15 repetitioner

Burpee-tuckjump

Starta i en stående position. Börja rörelsen genom att böja knäna, sätt händerna i golvet och sträck ut benen bakom kroppen. Håll kroppen stabil med neutral rygg. Sänk kroppen kontrollerat men explosivt ned mot golvet och flytta fort in fötterna under kroppen. Hoppa upp från en djup knäböjposition och dra knäna in mot bröstkorgen i hoppet.

Skatejumps

Stå med händerna i sidan. Hoppa i sidled fram och tillbaka på vartannat ben. Böj benen ordentligt och håll vikten bak, undvik att falla fram för mycket med överkroppen. Tänk att du plöjer framåt med starka ben. Håll knä och fot i samma vinkel.

Säteslyft på boll

Stå i push-up-ställning med benen på en stor boll. Lyft sätet upp mot taket. Sänk långsamt ned igen och skjut dig bakåt på bollen (så att kroppen är rak). Pressa tillbaka till utgångsställningen. Ha kontroll på mage och rygg under hela övningen, neutral ryggrad.

Fyrfotstående

Stå på alla fyra på en matta. Håll knät böjt samtidigt som du sparkar benet bakåt och upp. Känn efter så att du spänner sätesmuskulaturen. Sänk långsamt ned benet igen. Med fördel kan du lägga en 1-2 kgs-vikt i knävecket.

Jumping Jacks

Stå på golvet med samlade ben och armarna längs sidan. Hoppa ut till bred benställning samtidigt som du flyttar ut raka armar till sidan och upp över huvudet. Hoppa tillbaka till utgångsställningen samtidigt som du sänker armarna. Knä och fot i samma linje. Håll knäna lätt böjda hela tiden för att undvika knärotation.

Bäckenlyft och lårcurl m boll

Ligg med bägge benen på bollen och armarna snett ut åt sidan. Finn neutralställningen i ryggen och bäckenet, och spänn nedre delen av magen genom att trycka in naveln mot ryggen. Lyft upp bäckenet tills du ligger på skulderbladen och dra benen mot rumpan genom att böja knäna. Rulla tillbaka bollen och upprepa.

Fällkniven

Ligg på rygg med armarna längs sidan. Lyft upp benen samtidigt som du lyfter överkroppen mot benen. I slutläget har endast rumpan kontakt med underlaget och fingrarna nuddar vristen/tårna.

Sumosquats

Stå ordentligt brett isär med benen, sjunk djupt ner i en sumosquat utan att rotera knäna inåt, låt knäna gå i samma riktning som fötterna. Håll ryggen rak och tyngden bak utan att svanka. Pressa ner hälarna i golvet och tryck dig själv upp i startposition med lätt böjda knän, utan att få knäna i full extension.

Sumosquats m hopp

Stå ordentligt brett isär med benen, sjunk djupt ner precis som föregående övning men utöka övningen med att sätta i händerna emellan fötterna axelbrett isär och hoppa sedan ut i en rak planka. Hoppa tillbaka till sumoläge, sträck armarna rakt upp, fötterna är i samma bredd hela tiden.

Plankan med rotation

Stå på tårna och håll överkroppen fixerad på sträckta armar. Vänd över i en sidoplanka och sträck upp armen. Håll kvar i 5 sekunder, sen vänd tillbaka till mitten och gör samma sak på andra sidan. Gör övningen lugnt och kontrollerat med fokus på att hålla höften högt.

Med hjälp av dessa övningar kombinerat med bra kosthållning så garanterar vi att du kommer att se resultat lagom till sommarens strandbesök!

För fler övningar och ett skräddarsytt tränings- och kostprogram som verkligen maxar din fettförbränning utifrån dina förutsättningar så kika på programmet “Maxa din fettförbränning”

Så här skriver Markus Borg om programmet “Maxa din fettförbränning” :

“Jag vill bara säga hur otroligt tacksam jag är för era program. Jag har lyckats gå ner 40 kg bara på ett år”

GÅ VIDARE >>

Den absolut sämsta cardio-övningen för att öka fettförbränningen som du kan välja är…

Den elliptiska maskinen! Vilket slöseri med tid.

Enligt en studie från University of California i Human Performance Center så överskattar cardiomaskiner kaloriförbrukningen chockerande mycket.

Löpband var dåligt … det överskattade i genomsnitt förbrukade kalorier med 13 %.

Motionscykeln var bäst i gruppen på ”bara” 7 % i överskattning.

Men den elliptiska maskinen var överlägsen VÄRST!

Den överskattade förbrukade med kalorier med hela 42 %!

Lyckligtvis finns det ett mycket bättre sätt att träna och spendera sin tid för att förbränna fett.

Använd istället nya och förbättrade korta intensiva träningspass för snabb fettförbränning.

Här är en av anledningarna till varför dessa korta pass är så mycket bättre för att bränna fett kring mage, rumpa och lår.

Enligt en studie som presenterades på American College of Sports Medicine, fann forskarna att kortare intervall tillåter dig att bränna fler kalorier eftersom din “Efterbrännings period” blir mycket längre.

Om du inte känner till ”efterbränning” så är det är i princip HEMLIGHETEN med intervallträning som gör att du kan gå ner mer i vikt även om du motionerar mindre.

Ännu bättre är att dessa nya och förbättrade korta pass kan utföras utan utrustning, till skillnad från långsamma och i stort sett meningslösa cardiopass i gymmet.

Här är lite tips på hur du kan göra istället för att stå och nöta på löpbandet (eller ännu värre på den elliptiska maskinen).

1 ) Ersätt lång, seg och tråkig konditionsträning med metabolisk träning

Då kommer du att bränna fett, få fram dina konturer, behålla dina muskler, förbättra din kondition och äntligen får synbara resultat. Lämna den gamla skolan om konditionsträning bakom och dig och börja med riktig fettförbrännande träning.

Här är en steg-för-steg lösning för Metabolisk träning för dig som vill satsa på ett fettförbrännande system (med +1000 nöjda kunder) >>

2 ) Ersätt Cardio-maskiner med din egna kroppsvikt och korta pass

Jag har också samlat ihop mina bästa träningsprogram där du endast använder din kroppsvikt för att öka förbränningen. Övningarna är korta och intensiva och du kippar efter luft och svettas mer än vad du skulle göra om du kört på en cardiomaskin i bastun.

Detta beror på att träning med din kroppsvikt är effektivare än lång, långsam, plågsamt tråkig konditionsträning.

Du kan använda dessa 10 – minutersprogram hemifrån och helt utan träningsredskap >>

Här är för dig som gillar att träna hemma och som inte har så mycket tid över för träning.

Så skippa löpbandet och cardiomaskinerna börja köra metabolisk träning som aktiverar dina muskler – redan idag!

Nico

[leadquiz url=”https://quiz.leadquizzes.com/q/MpIsvo”]

[tcm id=”1″]

Tack för ditt intresse för magövningarna.

Din bål eller även kallat ‘core’ i träningskretsar består utav magmusklerna, ryggmusklerna, skuldror och höftpartiet. Så det är viktigt att man använder magövningar som får allt tränat för strukturell balans när man vill stärka upp överkroppen. Därför tänkte jag dela med mig utav 5 riktigt effektiva magövningar som får din core att arbeta. Du får tillgång till magövningarna snart.

Men först lite rekommendationer och tips innan du börjar med dina magövningar

Utför alla övningarna i full rörelsebana – Alltså med maximalt sträck och förkortning. Då aktiverar du flest muskelfibrer och stärker magen även i fästena.

Undvik att koppla in höftböjarna – När du ligger på rygg t.ex. och skall göra en situp så kan du pressa ner fötterna i golvet för att koppla ur höftböjarna. Då isolerar du magen mer och får bättre kontakt.

Att ha kontakt med muskeln är viktigare än att du göra många repetitioner.

Utför övningarna distinkt och kontrollerat för att undvika skador. Inga ryck i botten eller toppläget!

Se till att du håller tempot i den negativa fasen (när du håller emot) – Du är ca 30% starkare i den fasen och du kommer få bättre kontakt och muskelutveckling. Försök att sova minst 8 timmar per natt för optimal återhämtning. Att inte sova tillräckligt gör att kroppen utsöndrar stresshormonet kortisol och du får svårare att få synliga magmuskler.

Nu kör vi!

Magövningarna är:

Ab wheel rollout (även diagonalt)

Mountain Climber

Spiderman Climb 

 

Bear Crawl 

Renegade Row med hantlar 

Men vad gör jag med alla dessa magövningar ovan nu då?

Här nedan har du två effektiva träningsprogram  som inte tar mer än 10 min av din dag och som kommer ge dig en fin och platt mage. Här kommer de:

Träningsprogram mage #1

Börja på övning A1, utför antalet reps, vila 20 sek och gå sedan till övning A2. Vila sedan angiven tid och börja sedan om på övning A1 igen. Upprepa tills cirkeln är gjord 3 gånger.

A1. Renegade Row med hantlar                 3×10 reps/arm, vila 20 sek

A2. Bear Crawl                                             3×30 sek, vila 60 sek

Träningsprogram mage #2

Börja på övning B1 och utför övningen i 30 sek, efter vilar du 30 sek och gå sedan till övning B2. Upprepa proceduren tills du gjort övning B3. Vila 90 sek och börja om på övning B1. Utför cirkeln 3 gånger.

B1. Ab wheel rollout (även diagonalt)          3×30 sek, vila 30 sek

B2. Mountain Climber                                    3×30 sek, vila 30 sek

B3. Spiderman Climb                                     3×30 sek, vila 90 sek

Lycka till!

Vill du ha ännu snabbare resultat för magen?

Läs mer här om hur du kan träna med Energy-Linda som du kan göra när du vill hemifrån eller på gymmet. Gå vidare här för att gå vidare till videon >

 

Vi kan överallt höra om personer som gått ner massor i vikt sedan de började promenera och hur alla höjer effekten av det till skyarna.