Protein är viktigt för både hälsa, kroppsform och prestation. Om du någonsin undrat över vad protein är för något, varför den är så viktig och hur mycket du behöver äta, så får du veta allt här.
Vad är proteiner?
Protein betyder det enskilt viktigaste och är molekyler bestående av olika sammansättningar av aminosyror. Dessa aminosyror är byggstenarna för vår kropp och används för att bygga upp nya celler i kroppen så som muskelmassa, hår, hud, enzymer och hormoner.
För att uppnå god hälsa och återhämtning så vill vi variera intaget av olika proteinkällor då varje proteinkälla innehåller olika sammansättningar av olika aminosyror. Det finns i dagsläget ca. 21 aminosyror.
Nio av dessa aminosyror tillhör gruppen essentiella aminosyror. Med det menas att kroppen inte kan producera dem själv utan att man måste få i sig det genom mat eller kosttillskott.
Varför är rätt intag av protein så viktigt?
Vår kropp behöver protein och aminosyror för att producera viktiga enzymer, hormoner, antikroppar, bygga muskelmassa, stärka immunsystemet, upprätthålla förbränningen osv. Utan tillräckligt intag av protein så kommer inte vår kropp att fungera optimalt.
Protein har även som funktion att transportera olika substanser i kroppen, byta ut celler, och den används också i uppbyggnad och reparationsprocesser i kroppen. Dessutom kan protein öka mättnadskänslan vilket är fördelaktigt för den som vill kontrollera kroppsvikten och har som mål att gå ner i vikt.
Hur mycket protein behöver jag?
Hur mycket protein man behöver beror på flera faktorer men främst din aktivitetsnivå, träningsform och mål. En grundläggande rekommendation är att man ska äta ca. 0.8 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Detta gäller mestadels inaktiva och otränade. T.ex. en person på 60 kg skall äta 0.8 x 60 = 48 gram protein per dag.
Viktigt att tänka på är att denna mängd minimum för att inte drabbas av brist. Är du en motionär eller tränar mycket kondition rekommenderas ett intag på ca. 1.4 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Men som med allt annat, lär känna din kropp och justera där efter. Se bara siffrorna i detta avsnitt som en utgångspunkt.
För personer som styrketränar, tränar kraftsporter, vill gå ner i vikt eller bygga muskler, så ligger rekommendationen på 1.6 - 2.0 gram per kilo fettfri kroppsvikt. Många kroppsbyggare kan komma upp till 3g/kg. Att överskrida 3 gram protein per kilo fettfri kroppsvikt ger inte någon bättre effekt på kroppsformen och proteinsyntesen.
Är högt proteinintag säkert?
Precis som med alla livsmedel så kan även protein omvandlas till glukos och fett när man äter för mycket. Men protein omvandlas inte lika lätt som t.ex. fett och kolhydrater då protein kräver mer energi för att brytas ner, transportera och absorbera.
Uppskattningsvis går det åt ca. 30% mer energi att behandla protein i kroppen jämfört med 8% för kolhydrater och 3% för fett. Sedan har du säkert hört myten om att protein skadar njurarna. Detta är sant om du har problem med njurarna från första början.
Då är det läkarens rekommendation som gäller. Är du frisk utan njurproblem är risken mycket låg. Det finns studier där man har testa ett intag på upp till 2.8 g/kg utan några negativa effekter på njurarna. Protein har även fått skulden för att orsaka osteoporos då den hämmar upptaget av kalcium. Fast i kontrollerade studier så har det visat sig att protein kan hjälpa till att motverka osteoporos. Allt som allt så finns det inga bevis för att protein är skadligt för friska och hälsosamma personer. Det behöver göras mer långsiktiga studier inom området.
Ideala proteinkällor
Animaliskt kött & ägg - Kött, fisk, fågel, ägg är alla bra proteinkällor.
Om man nu inte kan välja det p.g.a. ekonomiska skäl, sikta då på magert protein. Fetare kött tenderar att innehålla mer toxiner då det binder sig i själva fettet. Rött kött innehåller t.ex. i snitt mer fett än kyckling.
Mejeri - Keso, kvarg, turkisk/grekisk yoghurt är exempel på livsmedel med hög proteinmängd.
Baljväxter - Kidneybönor, bönor, linfrön, kikärtor etc. Jag tenderar att se baljväxter mer som en protein och fiberrik kolhydratskälla. Men är en bra proteinkälla för vegetarianer och veganer.
Quinoa - En proteinrik kolhydratskälla som innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. Passar vegetarianer och veganer men även vanliga personer. Rekommenderas starkt till tränande.
Hampafrön - Frön anses i vanliga fall vara en källa för intag av fibrer och essentiella fetter. Men jag anser att det är en bra proteinkälla för veganer. Tofu & Quorn - Perfekt proteinkälla för vegetarianer och veganer.
Proteinpulver - Vassleprotein (Whey), Kasein, Ägg, Soja, Hampa etc. Även om jag inte anser att proteinpulver är en ideal proteinkälla så tycker jag att det är en ”bra att ha” produkt. Den kan komma till användning för dem som anser sig ha svårt att nå upp till sitt intag av protein. Proteinpulver passar även personer som reser då det är enkelt att ta med. Man kan göra goda smoothies och det fungerar som en bra återhämtningsdryck efter träning.
Exempel på bra proteinkällor:
- Nötkött (köttfärs etc)
- Griskött
- Älg
- Hjort
- Struts
- Kyckling
- Kalkon
- Oxe
- Rådjur/Hjort
- Lax
- Torsk
- Tonfisk
- Räkor
- Kolja
- Ägg (hela och äggvita)
- Mager mejeri som keso/kvarg (undvik om du är intolerant)
- Proteintillskott: Whey, Casein, Hampa, Ägg, Soja
- Vegetariska källor: Tofu, Tempe, Quorn
Här har du ett 7 dagars kostschema för hur du kan komponera dina livsmedel?
Proteintillskott
Något som är praktiskt och kostnadseffektivt för tränande personer är att man tar kosttillskott i form av proteinpulver.
Vanliga källor av proteinpulver är whey (vassle), kasein, soja, ägg, hampa och biff. De två vanligaste och mest populära kosttillskotten är whey och kasein som är framtaget ur mjölk.
Whey är ett snabbt protein, studier visar att whey bryts ner, transporteras och absorberas relativt snabbt i kroppen. Vilket gör den till ett bra tillskott i samband med träning.
Kasein är så kallat långsamt protein, där visar studier att tillgängligheten av aminosyror kan vara upp till 7 timmar efter att man har druckit det. Vilken källa proteinet kommer ifrån samt framtagnings-processen avgör kvalitén på kosttillskottet.
Ett mått på kvalitén kallas det ”biologiska värdet”. Måttet talar om hur mycket och hur många aminosyror vi absorberar i kroppen från ett proteinrikt livsmedel. Det som är viktigt att tänka på är att det är den totala mängden protein som är det viktigaste.
När man testat att byta ut en proteinkälla med whey samtidigt som man äter tillräckligt med protein, så har studier visat motstridiga resultat. Oftast ingen skillnad alls i hälsa och återhämtning.
När man jämfört whey med casein gällande muskeltillväxt, så har whey en mer effektiv effekt på proteinsyntesen på kort sikt medan kasein stimulerar proteinsyntesen under en längre period, nettoeffekten verkar i slutändan vara likvärdig.
Protein & Tajming
Tränande personer vet vi behöver mer protein än stillasittande p.g.a. att det sker proteinnedbrytning och påfrestningar på immunsystemet när man tränar hårt.
Av den anledningen är det fördelaktigt att äta/dricka proteinrikt i samband med fysisk aktivitet.
I en 54 dagars studie som involverade ca. 390 marinsoldater i USA, fick 130 soldater proteintillskott efter träning som bestod av 8g kolhydrater, 10g protein, 3g fett. Två andra grupper fick inget proteintillskott. Resultat blev att soldaterna som tog proteintillskott direkt efter träning hade 28% mindre infektioner, 37% färre ortopediska besök och 83% färre besök angående värmeutslag.
I studier på djur visade sig att whey hade en positiv effekt på immunsystemet tack vare det höga innehållet av cystine. Sammanfattningsvis, så bör idrottare och tränande personer äta protein av hög kvalité i samband med träning (före, under och efter). Detta ger bättre återhämtning, starkare immunsystem och bättre träningsresultat.
BCAA
BCAA är förkortning för Branched Chained Amino Acid och består huvudsakligen av 3 aminosyror, Leucine, Valin och Isoleucine.
Vår skelettmuskulatur sägs innehålla ca. 1/3 av dessa aminosyror, vilket gör dessa tre ämnen viktiga för att bevara eller bygga muskelmassa och boosta återhämtningen. Leucine stimulerar proteinsyntesen medan Isoleucine förbättrar cellernas förmåga att uppta glukos.
Vid träning sker en minskning av BCAA i musklerna, ett tillskott av BCAA kan motverkar en sådan nedbrytning. En minskning av BCAA orsakar ökad produktion av serotonin som i sin tur orsakar utmattning.
Effekter av BCAA enligt forskning:
BCAA verkar öka prestationen genom att minska trötthetskänslan hos mindre tränade personer. Denna effekt verkar tränade personer få.
BCAA kan ge en ökad användning av fett som energikälla tack vare minskad användning av glykogen.
BCAA kan ge minskad mental utmattning efter träning när man tagit minst 10g BCAA under träning.
Kosttillskott av BCAA gav ingen effekt på prestationen hos personer som tränade anaerob konditionsträning.
Dosering av BCAA
Dosen beror till stor del på vilket typ av mål du har. Standard doseringen ligger på 48-72mg/kg fettfri kroppsvikt. Optimalt är ett intag av 20g BCCA med en jämn fördelning av alla tre aminosyrorna.
Sammanfattningsvis, BCAA är tre aminosyror som har en fördelaktig effekt på muskler. Du hittar BCAA i dom flesta proteinkällorna så som kött och ägg. Ett kosttillskott av BCAA är oftast inte nödvändigt men kan vara effektiv om man tar det vid rätt tillfälle som i samband med träning.
Summering
Protein är livsnödvändigt och behövs för en optimalt fungerande kropp.
För inaktiva ligger rekommendationen på 0.8 g/kg.
För aktiva och den som vill uppnå optimal hälsa och kroppsform rekommenderas ett intag på 1.4 -2 g/kg.
För personer som styrketränar, tränar kraftsporter, vill gå ner i vikt eller bygga muskler, så ligger rekommendationen på 1.6 - 2.0 gram per kilo fettfri kroppsvikt.
Att äta över 3 gram per kilo fettfri kroppsvikt verkar inte ge någon extra effekt.
Att äta mer protein innebär ingen hälsorisk om du inte redan har problem med njurarna från första början.
För hårt tränande personer kan proteintillskott i olika former vara ett praktiskt sätt att få i sig tillräckligt med protein.
Korrekt tajming av proteinintag är viktigt för optimal återhämtning, immunförsvar och upprätthålla muskelmassa.
I vissa fall har tillskott av BCAA hjälpt att förbättra återhämtningen och öka prestationen under träningspasset.
Olika typer och kvalitéer av protein verkar ha en betydande roll för kroppens återhämtning och uppnå optimal effekt av träningen. Därav whey ´s effekt på återhämtningen.
Högre proteinintag ger ökad mättnadskänsla och minskad muskelförlust.
Men proteinet är även viktigt för din träning. I den här artikeln får du tips om hur du med Skivstångsrodd kan få optimal styrka och muskeltillväxt.